Böhnchen ohne Tönchen – Hülsenfrüchte garantiert bekömmlich zubereiten – ohne Blähungen [Podcast Folge 47]

Ob Bohnen, Linsen, Erbsen, Lupinen oder Kichererbsen – Hülsenfrüchte gehören mit zu den gesündesten Lebensmitteln! Nur leider berichten viele Menschen von Verdauungsbeschwerden nach dem Genuss der Leguminosen und schrecken vorm Verzehr zurück. Tatsache ist jedoch: Blähungen sind vermeidbar! Ganz einfach: indem man die Hülsenfrüchte richtig zubereitet! Wenn man ein paar einfache Regeln befolgt, werden sie garantiert leicht bekömmlich! Und eigentlich wusste Oma schon wie das geht … Heute erfährst du alle Tipps, die du brauchst, damit auch deine Hülsenfrüchte gut verdaulich werden du sie ab sofort ohne ‚Tönchen‘ genießen kannst!

Mehr auf Cheryls Blog:
Sprossensalat mit Linsen und Brokkoli:
https://www.ecoco.bio/sprossen-salat-mit-linsen-brokkoli-und-kohl-sprossen/

Mehr auf Christines Blog:
Das ultimative Silvester-Vitaminbomben-Rezept:
https://tine-taufrisch.blogspot.com/2018/12/das-ultimative-silvester-vitaminbomben.html

Bücher zu Mikrobiom und Mikroorganismen im ecoco Wiki:
https://www.ecoco.bio/mikrobiom

Im Podcast erwähnt:

Hülsenfrüchte: Verarbeitung: Wie geht es nach der Ernte weiter? (Dosenabfüllung)
https://www.bzfe.de/inhalt/huelsenfruechte-verarbeitung-4131.html

Erfindung der Konservendose (Napoleon):
https://de.wikipedia.org/wiki/Konservendose

Studie: Sprouting characteristics and associated changes in nutritional composition of cowpea (Vigna unguiculata)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573095/

Studie: Effect of processing on flatus-producing factors in legumes
https://pubs.acs.org/doi/pdfplus/10.1021/jf00062a028

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Worum geht’s in diesem Podcast und wer macht ihn überhaupt? Lerne uns in Folge 00 kennen: Christine Volm (wild&roh) und Cheryl Bennett (ecoco).

Wir tauschen uns aus – oftmals per Voice-Mail – über die spannendsten Entdeckungen und Gedanken im Alltag – und du darfst lauschen und kannst hoffentlich einige Tipps und Inspiration mitnehmen!

Dabei beschäftigt uns ein gesunder, nachhaltiger Lebensstil, Wildkräuter, Wildpflanzen, Rohkost, pflanzlich-vollwertige vegane Ernährung, Reisen, Natur, Umwelt … und was sonst so zum Leben dazu gehört. Viel Spaß beim Hören!

Ein Beitrag von

Cheryl (@ecoco)

hey du bist hier beim podcast von wild&roh und ecoco mit cheryl und christine mein thema ist forschung und beratung zur ernährung mit rohkost und wildkräutern und ich sammle fundstücke im bio veganen wiki für rundum vernünftige angebote hier geht es um wildpflanzen rohkost vegane ernährung reisen obst und gemüse gesundes schlemmen bewusstes leben zukunft nachhaltigkeit und alles was uns sonst so bewegt cheryl hat genug von hülsenfrüchte sind nicht gesund sind hülsenfrüchte sind schwer verdaulich hülsenfrüchte machen blähungen und sie hat einige tipps wie sich das ändern lässt so dass alle von den wertvollen proteinen in den hülsenfrüchten profitieren können ich bekomme so oft von leuten gesagt ja sie würden sich gerne irgendwie mehr pflanzlich ernähren und sie würden auch gerne mehr hülsenfrüchte essen aber sie vertragen sie nicht und sie bekommen ja so blähungen davon und das ist so schade weil eigentlich sind hülsenfrüchte sehr gut verträglich wenn man sie richtig zubereitet und das ist wieder so ein problem in unserer gesellschaft wo sich unsere kultur hin entwickelt hat dass eben über das letzte jahrhundert so alles immer schneller werden musste und eben unsere lebensmittel oft auch einfach zu schnell zubereitet werden und man sie nicht mehr die längerfristigen prozesse durchgehen lassen diese eigentlich brauchen um für uns richtig gute lebensmittel zu sein und dann geht eben auch das wissen verloren und ja in unserem alltag sind dann viele sachen als ganz normal integriert die uns eigentlich überhaupt nicht gut tun und so ist es halt auch mit den schlecht zubereitetem hülsenfrüchten und deswegen dachte ich ich teile es heute einfach mal ein paar tipps wie man sie zubereiten kann damit sie im endeffekt für jeden oder fast jeden sehr gut verträglich sind es gibt sicher immer ausnahmen von menschen die aus irgendwelchen gründen irgendwelche sachen nicht vertragen aber ich wage mal die allermeisten menschen die dürften mit hülsenfrüchten überhaupt keine probleme haben aber vielleicht erstmal zu dem problem ist eigentlich besteht also den blähungen die entstehen dadurch dass im darm schwer verdauliche zucker nicht so richtig verarbeitet werden können das sind die oligosaccharide und zum anderen jetzt kommen wir zum stichwort mikrobiologie einen mangel an den richtigen bakterien die wir brauchen um diese lebensmittel zu verarbeiten und zum mikroben sind in den letzten jahren echt interessante bücher rausgekommen als da würde ich jedem empfehlen mal nach zu gucken und sich mal ein zu lesen ist echt ein spannendes thema auf jeden fall uns hier kurz zu halten haben wir ja im darm viele viele verschiedene bakterien die wir brauchen auch unsere nahrung zu verarbeiten und je nachdem was wir zu uns nehmen füttern wir eben auch manche bakterien und andere lassende aushungern und genau so können wir dann werden wir unsere ernährung ändern langsam wieder die entsprechenden batterien die wir brauchen züchten und das erklärt diesen effekt dass man dann manchmal wenn man jetzt vielleicht jahrelang keine hülsenfrüchte gegessen hat und dann anfängt sie in die ernährung zu integrieren in den ersten tagen oder wochen eben diese verdauungsprobleme hat und die aber mit der zeit nachlassen weil eben die bakterien die an diese verdauung beteiligt sind dann auch wieder nahrung bekommen und wachsen können und um so mehr diese bakterien wir haben umso besser können wir dann die hülsenfrüchte vertrauen dazu gibt es auch interessante studie nicht verlinkt wieder alles in der beschreibung natürlich die haben hier zum beispiel die verdaulichkeit von hülsenfrüchten getestet und sich auch angeschaut wie lange eben diese gasbildung anhält und bei manchen wurde das nach ein paar tagen schon besser aber spätestens nach etwa acht wochen waren wirklich die allermeisten sozusagen geheilt und hatten keine probleme mehr bei der verdauung also braucht man einfach ein bisschen gedulden muss durchhalten da aber man abgesehen davon gibt es eben wirklich gravierende unterschiede auch in dem wie man die hülsenfrüchte zubereitet und was das nach vor auswirkungen auf die bedrohung hat also ich sags mal vorweg dosen wohnen sind die reinste katastrophe habe ich fest also das haben jetzt auch mehrere leute bestätigt also ich es persönlich fast jeden tag hinten früchte in irgendeiner form und bereitet mir die aber immer selber zu und jetzt habe ich in ausnahmefällen hin und wieder mal eine dose irgendwo gekauft und es endet jedes mal eine vollkatastrophe und kann auch mehrere tage anhalten also ich weiß nicht was sie mit diesen dosen machen aber auf jeden fall sind die bohnen wenn sie so zubereitet werden nicht sehr gut verträglich falls jemand irgendwie eine marke kennt bei denen der effekt nicht auftaucht dann wird mich das sehr interessieren das wäre ich gut zu wissen dann teilt bitte die info ja ansonsten würde ich sagen ist man auf jeden fall immer besser dran die hülsenfrüchte ist selbst zuzubereiten ich habe auch versucht zu recherchieren wie dosen bohnen eigentlich verarbeitet werden und woran es liegen könnte dass sie dann so schlecht verträglich sind ich habe aber nicht wirklich viele infos gefunden also hier im bundeszentrum für ernährung wird zwar beschrieben wie die vom trockenen produkt zur konserve verarbeitet werden hier stetig lesen es vielleicht kurz vor zunächst weicht man sie über nacht in wasser ein dann werden sie wie auch die frische ware kurz bei 80 bis 85 grad celsius platziert um die nährstoffe aufzuschließen und eventuell anhaftende bakterien zu reduzieren nach dem automatischen apfel in die weißblechdosen wird die so vorbereitete rohwaren mit heißer aufguss flüssigkeit salz und gewürzen bedeckt damit der fonds nicht wässrig schmeckt oder sich bestandteile am boden absetzen kommt meist noch modifizierte stärke hinzu diese verhindert zugleich dass kidney bohnen rote bohnen oder andere hülsenfrüchte beim folgenden sterilisieren aufplatzen die dosen werden nun luftdicht verschlossen und dann durch autoklaven das sind spezielle druckbehälter bei überdruck auf 115 bis 140 grad celsius erhitzt weise sterilisiert und sofort danach auf 20 grad rasch abgekühlt und damit werden die dann praktisch haltbar gemacht also ich vermute dass in diesem prozess einfach die verarbeitungszeit insgesamt zu kurz ist als dass sich die unverträglichen stoffe abbauen könnten und dass möglicherweise auch weitere zucker entstehen die einfach unverträglich sind und damit diese dose drin stecken aber sicher weiß ich nicht also falls sich da jemand auskennt dann wäre das echt total spannend ja und liebe christine vielleicht hast du ja da noch weitere infos und kannst uns aufklären ansonsten würde ich wie gesagt einfach empfehlen dass man sich seine hülsenfrüchte selbst zubereitet und auch dazu gibt es eine interessante studien ich habe hier mal eine rausgepickt da haben die getestet welche zubereitungs form von hülsenfrüchten im zu weniger blähungen führt und im ergebnis wurde dann empfohlen dass die bohnen mindestens für zwölf stunden eingeweicht werden sollten und es hat dabei keinen unterschied gemacht ob die jetzt in einfach nur wasser oder wasser mit natron eingereicht wurden mann soll allerdings die bohnen dann nicht in den nato an wasser kochen weil die zugabe von diesen natron dazu führen kann dass man einige vitamine verliert also ich persönlich weiß die bohnen sogar 24 stunden ein das wurde jetzt hier in der studie nicht getestet ob das dann vielleicht noch weiter zu einer verbesserung führt aber auf der sicheren seite ist man auf jeden fall ab 12 stunden und weiß ich dann ganz wichtig finde im nächsten schritt ist die nicht sofort zu kochen sondern was ich mache ist ich weiß die praktische 24 stunden ein und dann lasse ich sie noch mal ohne dass wasser 24 stunden keimen mindestens 24 stunden also je nach sorte oder auch einfach zeit planen was machen so zu tun hat die tage und auch weil dazu kommt oder nicht da sie die auch manchmal länger gleich zwei oder drei tage kommen aber mindestens 24 stunden und in dieser studie wurde sogar festgestellt dass nach 48 stunden diese schwer verdaulichen zucker komplett verschwunden waren also das heißt wer sich ein bisschen mehr zeit lassen kann und die bohnen dann einfach noch einen tag länger keimen lässt der dürfte wirklich jede ursache von möglichen problemen entfernt haben die empfehlen aber auch hier 24 stunden als kaum zeit um damit einfach schon sehr gute ergebnisse zu erzielen also wenn es schnell gehen soll praktisch ein tag einweichen ein tag heimen und nach insgesamt zwei tagen kochen bzw bei sorten die man gar nicht kochen braucht die auch essbar sind kabel die einfach essen aber manche sachen wie jetzt zum beispiel kichererbsen finde ich nicht so locker und wohnen wie kidney bohnen zum beispiel müssen auf jeden fall gekocht werden ja weil die sonst giftige stoffe enthalten gibt aber auch boden wie die kleinen abzug die bohnen die kann man komplett roh essen dann muss man gar nichts mehr mitmachen dann könnte man sie einfach in den kühlschrank packen und verarbeiten die die roh gegessen werden die keinen dann aber meistens auch noch ein bisschen länger also ihr so zwei drei tage und die wie gekocht werden die könnte man nach 24 stunden kamen auch schon blanchieren und was nämlich dann auch passiert ist dass durch diese keimzeit die kochzeit stark verringert wird also muss dann nicht mehr diese boden irgendwie anderthalb stunden oder so was kochen sondern wenn die wirklich 102 drei tage mit jedem tag verringert sich die kochzeit und dann kann es sein dass so große tun die sonst 90 minuten im kochtopf vor sich hin garen müssen auf einmal nur noch 15 minuten brauchen und dann schon richtig schön weich sind also spart man dadurch auch eine ganze menge energie und ja in so in dem sinne wieder zeit in der küche und weiß jetzt natürlich total spannend ist was mit diesen hülsenfrüchten in dieser keim phase passiert es sind nämlich mehrere faktoren die da mit reinspielen was die bohnen und linsen und weil sie noch in hülsenfrüchten gibt aber daneben auch bekömmlicher machen also zum einen werden die nährstoffe aufgespalten wodurch sich die bioverfügbarkeit erhöht also wir mehr von den metall stoffen aufnehmen könnt und eben die verdaulichkeit auch verbessert sie werden viel bekömmlicher und zusätzlich erhöht sich der anteil an bestimmten nährstoffen auch also man hat hier in dieser studie die flinke ich auch unten hat man zum beispiel herausgefunden dass diese kleinen schwarzen bohnen nach nauheim phase von 24 stunden bei 25 grad so grob um die zehn prozent mehr eiweiß hatten ein drittel mehr vitamin c und s erhöhen sich nicht nur die guten stoffe die wir haben möchten sondern es werden auch anti nährstoffe abgebaut also gerade zum beispiel die führt ihn säure wurde reduziert und enzym hemmer betriebsinhaber wurde auch etwa ein drittel bis zur hälfte weniger gefunden also das bedeutet dann es ist mehr protein drin und man kann es auch noch viel besser verdauen und mehr aufnehmen davon doppelt gewonnen dass man als beispiel zu den nährwerten und ich denke da bekommt man dann auch schon so ein bisschen eine vorstellung davon ja wie viel in diesen in diesen bohnen hülsenfrüchten da eigentlich passiert und er deswegen das dann so gravierende auswirkungen auf die auf die verdaulichkeit hat weswegen die viel leichter bekömmlich werden also es ist wirklich sehr sehr deutlich ich habe das echt so schon von leuten gehört jemand näheren umfeld die meinten sie vertragen keine bohnen es geht gar nicht und jan haben die so mal meine bohnen praktisch probiert auf die art wie ich sie machen hat mir gar keine probleme damit also würde ich wirklich jedem ans herz legen ist einfach mal zu probieren und dann fällt nämlich auch ganz leicht mehr höfen früchte in den alltag zu integrieren und dann habe ich zum schluss noch ein fun fact habe ich grade auf wikipedia entdeckt zu dosen wisst ihr nämlich wer dafür verantwortlich ist dass wir lebensmittel in dosen bekommen der liebe herr napoleon der hat im jahre 1795 12.000 gold fonds als belohnung ausgesetzt oder als preis wenn jemand einen weg findet nahrungsmittel haltbar zu machen um sie den soldaten mitgeben zu können und daraufhin hat ein pariser konditor und zuckerbäcker namens nicolas appert eben diese methode der haltbarmachung damals noch in glasflaschen entdeckt indem sie die luftdicht verpackt hat und erhitzt hat und hat im jahr 1810 den preis ausgezahlt bekommen noch im selben jahr hat an der britische kaufmann peter durand oder ist ja dann peter jugend oder ich weiß nicht auf jeden fall hatte der an die idee die gleiche methode mit blech kanistern umzusetzen und hat damit die konservendose erfunden und die wurde am 25 august 1810 patentiert und dem jahr 1813 wurde dann die erste konservenfabrik eröffnet in england und die haben damit die britische armee beliefert soviel also zu unserer dosennahrung diekamp ursprünglich vom militär könnte man sagen ja also ich hoffe er findet das jetzt irgendwie informativ und hilfreich und wünsche euch guten appetit und lasst euch die linsen und bohnen jetzt richtig gut schmecken viele grüße herschel das ist ja eine tolle folge mit den hülsenfrüchten ich glaube dass das was ganz viele menschen interessieren mehr du hast du schon gesagt kommt drauf an wie man sie zubereitet und da ist mir gleich wieder eingefallen manchmal sind omas ideen oder mamas undurchsichtige koch regeln doch ganz gut wenn man sie einhält weil nämlich früher wurden natürlich alle hülsenfrüchte eingeweicht und zwar lange also ich kann mir schon erinnern dass bei uns alles immer linsen und dick wohn und was weiß ich was bestand er einfach immer lange herum bevor es gekocht wurde damit das überhaupt gut verdaulich war und insofern sollte man sich natürlich daran halten das lustiger ist ja auch dass durch eine ganz wichtige intensives erlebnis erinnert ich hab mir ins printrechte dosen fabrik angeguckt und damit polio um die ecke gekommen das hat mich gleich wieder da traum erinnert also in der fabrik die dosengemüse herstellt allerdings ging es darum die technischen detail und was ich jetzt aber noch sagen wollte das ist natürlich mit dieser art der zubereitung in dosen durchaus vielleicht möglich wäre weil es nicht ohnehin zucker zugesetzt wird das durch die erhitzung in der dose aus dieser modifizierten stärke vielleicht auch andere zucker entstehen können und dann hätte man vielleicht schon diese stärkere plänen der wirkung erklärt was man aber natürlich auch bedenken muss wir sind früchte sind auch immer dann unverträglich wenn man sie mit sahnetorte kombiniert also wenn man höher sind früchte erst dann am besten nicht gerade vorher zwei stunden vorher oder am nachmittag noch eine sahnetorte mit viel zucker essen oder andere süßigkeiten dann wird das ganze natürlich zu einer kleinen bombe im darm und dann braucht man sich über blähungen auch nicht so sehr wundern da wollte ich an dieser stelle jetzt auch noch erzählen kurz dass ich natürlich auch am linsen frisch linsen früchte hülsenfrüchte ganz gerne und auch zwei rezepte dazu habe und einmal erbseneintopf info köstliches aus was ich schon seit jahren immer wieder gerne macher und jetzt haben wir ja gerade mal sommer da gibt es sogar noch ein zweites rezept den tomaten erbsen salat mit weißem kenne also die leute die sowieso buch haben auf seite 98 in raw köstliches und es gibt ein zweites rezept den erbseneintopf auch topf 100 seite 106 auch in raw köstliches da sind also zwei erbsen rezepte drin und ich den großen von erbsen und es geht natürlich auch frisch aus der sparte geprallt und findet dass ein ganz wunderbares gericht habe ich immer im kühlschrank jetzt gerade auch im sommer das ist einfach was man auch zwischendurch mal knabbern kann und was ein falscher auch wenn viel protein versorgt ich mache aus erbsen auch ein smoothie dazu gibt es ein rezept um smoothie buch und das ist so ein richtiger protein smoothie der sich auch für sport geeignet und jetzt kommen sg auf tine taufrisch auf dem blog auch noch ein rezept für einen linsensalat dieses rezept nennt sich silvester vitaminbombe einfach deshalb weil wir es kennen gelernt haben an silvester in rom weil in rom immer nachts um zwölf dann von silvester auf neujahr werden linsen gegessen als symbol dafür dass einem das geld nicht ausgehen möge im neuen jahr und ich hab das unseren klassischen linsensalat sie in meine mutter zubereitet denn einfach abgewandelt in einem brunnen linsensalat und da verlinken wir einfach unten nochmal das rezept dann kann jeder da auch mal reingucken und kann sich da mal ausprobieren wenn sie ist nämlich das was ich tatsächlich am aller häufigsten machen von den linken von den hülsenfrüchten weil die lenden sich so wunderbar relativ kurzfristig träumen lassen also genau so wie du es beschrieben hast ein tag oder auch über nacht also 24 stunden gerne in wasser einweichen und dann noch ein bisschen keimen lassen das geht je wärmer es ist umso besser ich mache das auch gerne mal im urlaub dann können es einfach in seiner box machen geht es auch ganz gut und dann kommen der karotten und lauch und darin sellerie und kräuter dazu und das geht eigentlich ganz fit und kann man der wunderbar als gemüse oder als salat je nachdem ob man noch ein bisschen essig dazu gibt oder ob man es einfach so wie im rezept mit ein bisschen orangensaft macht haben dann ist es nur das gemüse das wir je so auch canon für den schwaben muss natürlich linsen gemüse sein auch wenn der kanzlerin ist wenn sich kanzlerin und deshalb verlinke ich gleich mal nachgefragt und hoffe dass viele unsere zuhörer und zuhörerinnen spaß haben und wenn du die drohung oder der duh geradezu hörst dann einfach dem link unten in den schoß voll dann hast du auch noch das rezepte liebe schimmel danke dir wird diesen tollen impuls mal wieder hülsenfrüchte nachzudenken denn manchmal gut bist dann schön dass du dabei warst das war eine podcast folge von ecoco.bio dem bio-veganen wiki für rund um vernünftige angebote und wildundroh.de ernährung mit wildpflanzen und rohkost mehr über uns findest du auf den webseiten alle links sind in der beschreibung bis zum nächsten mal tschüss und viel spaß

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mood_bad
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