Veganen Käse selber machen [Bohnen Kichererbsen] gesund vollwertig!

Gehörst du auch zu den Käseersatz-Liebhabern? Finde heraus, warum du deinen veganen Käse auf jeden Fall selber machen solltest – und wie das ganz einfach geht.

Ich teile mit dir ein simples Rezept für pflanzliche Käse-Alternativen, das du nach Lust und Laune variieren kannst. Streichkäse oder fester Käse, Geschmacksvariationen, frisch oder natürlich fermentiert und gereift – finde heraus, wie du diese Vielfalt in deiner Küche umsetzt! 

Und weil dieses vegane Käse-Rezept nicht wie üblich auf Nüssen und Samen basiert, sondern auf Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Kichererbsen, tankst du nebenbei gesunde Ballaststoffe und reduzierst überflüssige Fette in deiner Ernährung.

Bon Appetit! 

Aktualisiert März 2020
Mai 2019
Februar 2018

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Warum veganen Käse selber machen?

Frisch und selbstgemacht schmeckt doch alles am besten, oder nicht? Aber abgesehen davon, fallen mir spontan gleich mehrere Gründe ein, warum es sich wirklich lohnt, seinen pflanzlichen Käseersatz selbst herzustellen.

Gesunde, vollwertige vegane Ernährung

Käse ist ein klassisches Beispiel dafür, dass vegane Lebensmittel nicht unbedingt auch gesund sein müssen. Schau‘ dir einfach mal die Zutatenlisten auf den Käse-Alternativen an, die du im Supermarkt oder Bioladen findest.

In den meisten Fällen – und vor allem bei sehr günstigen Produkten – handelt es sich um ungesunde raffinierte Nahrungsmittel, bei denen man jeglichen gesundheitlichen Mehrwert oder Nährwert vermisst. 

Ganz vorne in der Zutatenliste, also mit größten Anteil am Produkt, stehen Fett und Stärke. Diese Mischung liefert die Basis für den veganen Käse und stellt die gewünschte Konsistenz her. 

Dann wird mit Gewürzen und Zusatzstoffen an Farbe, Geschmack, Transport- und Lagerfähigkeit gefeilt. Der Geschmack entsteht also nicht wie bei traditionellem Käse durch die natürliche Reifung, sondern wird nachgeahmt und in die Basismischung gerührt.

An der Beigabe von Gewürzen (in guter, natürlicher Qualität) ist ja grundsätzlich nichts auszusetzen. Allerdings verpasst man mit einem solchen industriell hergestellten Käse auch die Gelegenheit, die Vorteile natürlicher Fermentation für sich zu nutzen.

Denn in einem selbst fermentierten, frischen und unerhitzten Käse sind noch allerlei Mikroben aktiv, über die sich unser Darm und Mikrobiom freuen. 

Die Zutaten in klassischem veganen Käseersatz sind also weder vollwertig noch nährstoffreich. Im Grunde liefern sie unserem Körper nichts Wertvolles und belasten nur mit leeren Kalorien und möglicherweise ungesunden Zusatzstoffen.

Zum Glück gibt es inzwischen auch gute Bio-Käse-Alternativen, die wie selbstgemachte Varianten natürlich reifen dürfen und damit ihren besonderen Geschmack und Konsistenz erhalten. Einige verwenden sogar nur vollwertige Zutaten, verzichten also auf unnötiges Öl oder Stärke und setzen stattdessen zum Beispiel auf Cashews oder andere Nüsse oder Samen.

Wenn du also kein Zeit oder Lust hast, veganen Käse selbst zu machen, dann sei beim Einkauf sehr achtsam! Sieh‘ dir unbedingt die Zutaten und Herstellungsweise deines Wahlproduktes an, bevor du im Supermarkt-Regal zugreifst! Am ehesten wirst du im Bioladen oder veganen Geschäft fündig.

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Ressourcen & Umwelt

Für industriell hergestellten veganen Käse müssen erst einmal die Zutaten quer durchs Land und rund um den Globus zur Fabrik gebraucht werden. Dort werden im Herstellungsprozess Ressourcen verbraucht und je nach Hersteller haben wir keine Ahnung wie nachhaltig und fair das Unternehmen wirtschaftet. Am besten setzt man beim Einkauf auf jeden Fall auf Bio-Produkte. 

Vom Hersteller wandern die Produkte in vielen Fällen zunächst zum Großhändler oder in ein Logistikzentrum, möglicherweise wieder in einem anderen Land. Dann müssen die Käseprodukte nochmals eine Reise antreten, um an Einzelhändler verteilt zu werden. Und schließlich brauchen wir einen weiteren Transportweg, um den veganen Käse dort abzuholen oder ihn uns liefern zu lassen.

Das sind ganz schön viele Kilometer mit ganz schön vielen LKWs, die ganz schön viel CO2 verursachen. Und da es sich vermutlich auch noch um ein gekühltes Produkt handelt, findet der Transport in gekühlten Fahrzeugen statt. Auch bei der Lagerung ist Kühlung nötig. Noch mehr Verbrauch.

Wir sehen letztendlich nur das fertig verpackte Produkt und ärgern uns vielleicht hier bereits über den Verpackungsmüll. Bei Käse handelt es sich fast immer um Plastik. Bedenke auch, dass für die diversen Transportwege noch viel mehr Verpackung verwendet wurde! Die Verkaufseinheiten werden zu Gebinden zusammengefasst. Die Gebinde landen auf Paletten, die vermutlich auch noch mal in Folie eingewickelt werden. 

So ein Aufwand, um nachher ein kleines Stückchen pflanzlichen Käse zu vespern?! Das gleiche lässt sich natürlich für jedes andere Fertig-Lebensmittel ebenso sagen. Besonders, wenn sie nicht aus lokaler oder regionaler Herstellung stammen.

Ich bin kein Experte, aber ich vermute, die CO2-Bilanz und Ressourcen-Nutzung müsste schonender sein, wenn ich mir die trockenen Zutaten besorge und meinen veganen Käse selbst herstelle. 

Auch wenn die Zutaten den gleichen Transportweg hinter sich haben, so sparen sie zum einen an Gewicht und Volumen, da noch kein Wasser beigemischt wurde und zum anderen ist keine Kühlung nötig. Außerdem kann ich auf Zusatzstoffe zur Haltbarmachung verzichten.

Falls du die genaue Rechnung kennst, freue ich mich über einen Kommentar! 

Zu diesem Thema haben wir eine Podcast-Folge für dich! Hör‘ doch mal rein – und abonniere Vmail für Dich, damit du auch in Zukunft keine Folge verpasst!

Veganer Käse mit Bohnen oder Kichererbsen

Klassische Rezepte für veganen Käse basieren meistens auf Nüssen und Samen. An Nüssen und Samen an sich gibt es natürlich nichts auszusetzen! Es handelt sich um rein pflanzliche, vollwertige und nährstoffreiche Zutaten.

Allerdings sind sie auch ganz schön reichhaltig und können ein erhöhtes Allergiepotential mit sich bringen. Wer empfindlich auf Nüsse und Samen reagiert, freut sich daher vielleicht über ein alternatives Rezept für veganen Käse. Außerdem schmuggle ich einfach gerne mehr Hülsenfrüchte ins Essen.

Durch die Zugabe von Bohnen in diesem veganen Käse-Rezept werden die ‚Bomben‘ ein wenig ‚entschärft‘ – sie enthalten vergleichsweise weniger Fett, dafür mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, was unserem Mikrobiom und somit unserer Gesundheit gut tut.

Tipp: Bekömmliche Bohnen!

Getrocknete Bohnen oder gekaufte Bohnen aus dem Glas sind für viele Menschen nicht gut bekömmlich, da sie in dieser Form eigentlich nicht optimal für unsere Verdauung vorbereitet wurden. Am besten bereitest du die Bohnen daher selbst zu: 12-24 Std. einweichen, danach min. 1 Tag keimen, dann kochen bis sie weich sind (Kochzeit ist dann kürzer als auf der Packung angegeben). Wenn's dich interessiert erfährst du genaueres zur bekömmlichen Zubereitung von Hülsenfrüchten in unserer Podcast-Folge "Böhnchen ohne Tönchen"!

Einfaches Rezept: Veganer Käse

Zum Start habe ich ein ganz einfaches pflanzliches Käse-Rezept für dich. Und selbst das kannst du ganz nach Geschmack variieren!

Streichkäse oder fester Käse?

Wenn du die Mischung wie beschrieben zubereitest, erhälst du einen veganen Streichkäse, der sich stürzen lässt und die Form hält, und trotzdem cremig streichbar ist.

Für festeren veganen Käse reduziere einfach das Wasser so weit, dass es gerade noch zum Mixen reicht – ca. 100 ml Wasser – und erhöhe das Agar-Agar auf 2 Tl.

Geschmacksvariationen

Verwende das Rezept wie eine Basismischung und gebe weitere Zutaten nach Lust und Laune hinzu! Stückige Zutaten, die auch so bleiben sollen, rührst du am besten zum Schluss ein. Gewürze, die sich gleichmäßig verteilen sollen, verarbeitest du gleich mit den Zutaten im Mixer.

Achte nur darauf, dass deine aromatischen Zutaten möglichst trocken sind. Bei nassen Zutaten müsstest du sonst eventuell die Wassermenge im Rezept anpassen. 

Für Käse-Variationen eignen sich Kräuter und Gewürze natürlich gut. Mit frischen Wildkräutern steigt der Vitalstoffgehalt deines veganen Käses besonders. Auch getrocknetes Gemüse wie Tomaten, Oliven, Pilze, Knoblauch oder Peperoni verleihen leckeren Geschmack. Oder experimentiere mit Salz-Alternativen wie Miso oder Algen-Flocken für eine besondere Würze. Mehr Ideen hierzu findest du auch im Blogbeitrag Die 8 besten vollwertigen Salz-Alternativen [vegan, glutenfrei].  

Was ist deine liebste Käse-Kreation? Ich würde mich riesig über Inspiration freuen! Wenn du noch mehr Ideen für aromatische Zutaten hast oder du eine Variante ausprobiert hast, die besonders lecker war, bin ich gespannt auf deinen Tipp in den Kommentaren!

veganen käse selber machen rezept bohnen kichererbsen

Frischkäse oder aromatisch gereift?

Auch hier kannst du frei variieren. In veganen Frischkäse- oder Streichkäse-Rezepten zum sofortigen Verzehr werden für gewöhnlich Hefeflocken untergemischt, um ohne Fermentation einen käsigen Geschmack zu erzeugen. 

Wenn deine Zutaten sehr frisch und lebendig sind, und nicht zu hygienisch gewaschen wurden, bringen sie von Natur aus die für eine wilde Fermentation notwendigen Mikroben mit sich. Dein Käse fängt dann von selbst an zu fermentieren, wenn du ihn an einem warmen Ort stehen lässt.

Du kannst auch Starter-Kulturen in die Mischung geben – wie bei der Produktion von Joghurt. Dazu eignet sich zum Beispiel selbstgemachtes Rejuvelac, gekaufte Käse– oder Joghurtfermente, oder auch ein wenig EM1 (Effektive Mikroorganismen).

Je nachdem, welche Mikroben zu verwendest, wird der Geschmack deines Käses sich verändern. Für spezielle Käsesorten benötigst du die entsprechenden Mikroben sowie das traditionelle Rezept. Die besonderen Herstellungsverfahren und Reifung mit speziellen Bakterien und Pilzen erzeugen dann Varianten wie Gouda, Camembert oder Roquefort.

Rezepte hierfür findest du in Büchern wie dem Klassiker unten von Miyoko Schinner.

Ich sollte auch erwähnen, dass Joghurtfermente vorwiegend einen sauren Geschmack erzeugen – keinen würzigen Käsegeschmack. Aber wem das schmeckt … Joghurt-Käse finde ich auch nicht schlecht 🙂

Profis expermentieren mit verschiedenen Bakterienstämmen und Schimmelpilzen, um unterschiedliche Aromen zu erzeugen. Für den Start – und einfachen Alltag – halten wir’s aber mal schlicht. Verwende was du zur Hand hast.

Wenn dich dann das Käsefieber gepackt hat und du mehr lernen und dein veganes Käsehandwerk verfeinern willst, schnapp‘ dir eines der folgenden Bücher über die vegane Käseherstellung. Spezielle Bakterien und Schimmelpilze für veganen Käse bekommst du zum Beispiel bei KäseSelber

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Zutaten für veganen Käse

Für eine Form mit ca. 200 ml Volumen:

Viele der Zutaten findest du auch im ecoco Wiki – mit weiteren Infos und Links zu Anbietern!

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(11,2 g Salz pro 100 ml)

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Zubereitung des veganen Käses

Koche das Wasser mit Agar-Agar auf und lass es 1 Minute köcheln. Nimm es von der Hitze, lass es etwas abkühlen. Wenn die weiteren Zutaten Rohkost-Qualität behalten sollen, sollte die Mischung nicht heißer als etwa 40°C sein.

Das Agar-Agar wird beim erkalten fest – es muss daher mit den anderen Zutaten verarbeitet werden so lange es noch warm ist!

Gebe alle Zutaten in den Mixer und verarbeite sie zu einer feinen Creme. Zusätzliche Zutaten, die du für deine Käse-Kreation gewählt hast, und die Stückchen bleiben sollen, hebst du erst nach dem Mixen von Hand unter die fertige Käsemischung. Z. B. gehackte Kräuter, Oliven oder klein geschnittene getrocknete Tomaten.

Fette eine Form entweder mit wenig Öl etwas ein oder lege sie mit Folie aus. Als Folie kannst du eine nachhaltigere, wiederverwendbare Folien-Alternative wie vegane Wachstücher oder Silikon-Frischhaltefolie verwenden. Fülle die Creme ein und stelle sie kalt. Nach ein paar Stunden ist der Frischkäse fertig.

Wenn du deinen Käse fermentieren lassen möchtest, stelle ihn nicht in den Kühlschrank, sondern an einen angenehm warmen Ort – aber wieder nicht über 40°C. Umso länger du ihn stehen lässt, umso stärker entwickelt sich der Geschmack durch die Fermentation. Schnuppere und teste einfach, wann dir der Käse schmeckt. Das könnte schon nach einem Tag sein, vielleicht aber auch erst nach 3 Tagen oder noch später.

Hinweis zur Rohkost-Qualität

Indem man das Agar-Agar mit dem Wasser getrennt von den restlichen Zutaten aufkocht, lässt sich die Rohkost-Qualität erhalten. Nur die Bohnen sind gekocht und somit nicht Rohkost. Vor allem in Kräutern und Gewürzen stecken aber viele tolle Vitalstoffe, die so erhalten bleiben!

Und das war’s. Fertig! Jetzt bin ich gespannt, welche Kreationen du entwickelt hast und würde mich riesig über deinen Kommentar freuen!

Käsesucht ist echt!

Übrigens: wusstest du, dass Käsesucht tatsächlich ein ganz reales Problem ist? Die Forschung hat nachgewiesen, dass im Käse Stoffe enthalten sind, die auf unser Gehirn gleich wirken wie Drogen wie Opium.

Nicht ohne Grund hört man oft Aussagen wie: „Ich will mich pflanzlich ernähren, aber auf Käse kann ich nicht verzichten …“ oder „Ich wäre gerne vegan, aber aktuell bin ich noch vegetarisch weil ich Käse so sehr liebe …“. 

Wenn du mehr darüber erfahren willst oder selbst einen Weg aus der Käsefalle suchst, liefert dieses Buch von Dr. Neil Barnard den perfekten Einstieg! 

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Und das war’s. Fertig! Jetzt bin ich gespannt, welche Kreationen du entwickelt hast und würde mich riesig über deinen Kommentar freuen!

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Ein Beitrag von

Cheryl (@ecoco)

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