Sprossen-Salat mit Linsen-, Brokkoli- und Kohl-Sprossen [Info: Sulforaphan]
Diesen Salat essen wir in letzter Zeit fast jeden Tag und decken damit die tägliche Portion Brokkoli-Sprossen ab. Ihr habt sicher schon gehört, wie gesund sie sind? Mit den Sprossen bekommt man 50-100 mal mehr Sulforaphan als im ausgewachsenen Gemüse – das vielleicht potenteste Antioxidans, das vor allem in Kreuzblütlern gefunden wird! Oder ein anderer Vergleich: ein Löffel Brokkoli-Sprossen enthält etwa 17 Mal so viele Vitalstoffe wie ein Löffel Brokkoli-Röschen. Somit gehören Brokkoli-Sprossen mit auf die Checkliste für tägliche Vitalstoff-Lieferanten!
Zutaten
Beilage für 2 Personen – oder Mahlzeit für 1 Person
- 50 g Linsen > 3-4 Tage keimen
7 g Brokkoli-Saat > 10-14 Tage keimen (oder wie viel eben in eure Keimschale passt – bei mir passt die Menge für eine Anzucht-Schale 10 x 20 cm)
7 g Grünkohl– oder Rotkohl-Saat (oder andere Sorten) > 10-14 Tage keimen (bzw. Menge wie oben)
Und eigentlich braucht man auch gar nicht mehr dazu – die Sprossen alleine schmecken schon so lecker, dass man sie einfach so knuspern oder als Beilage oder Salat servieren kann. Das ‘Rezept’ lässt sich aber auch nach Lust und Laune erweitern, z.B. erst mal würzen:
- 1 Eßl. Zitronensaft oder Balsamico-Essig
- 1 Eßl. Tamari (Soja-Sosse, wenn möglich ‘Nama Tamari‘ = Rohkost-Variante)
- Kräuter und Gewürze nach Geschmack,
z.B. Curry-Pulver, Koriander und ein paar Rosinen oder Gojibeeren.
Der Salat kann natürlich auch noch mit weiterem Gemüse aufgepeppt werden, z.B.:
- Sellerie, klein gehackt
- Paprika, klein geschnitten
- Tomaten, in Stücken
- Karotten, in Stücken oder gerieben
- Frühlingszwiebeln, gehackt
- Avocado, in Stücken oder Scheiben
- Algen, am einfachsten sind Flocken
- Wildkräuter, Blätter oder gehackt
und so weiter… ihr wisst schon…
Die höchste Ausbeute an Sulforaphan erhält man übrigens, wenn die Sprossen kurz auf 70 °C erhitzt (siehe Video unten) und damit die hinderlichen Enzyme deaktiviert werden – das heißt, die Sprossen lassen sich auch prima auf eine gekochte Mahlzeit streuen und anwärmen 🙂
Brokkoli-Sprossen-Zucht
Jetzt muss ich euch doch noch mein Sprossen-‘Fliessband’ zeigen! Eine 1m-Fensterbank hat vor einer Weile eine neue Aufgabe bekommen: Brokkoli-Sprossen-Lieferant. Ich habe das so ausgetüftelt, dass 10 Anzucht-Schalen á 10 x 20 cm dort neben einander stehen und jeden Tag eine geerntet und neu angesetzt werden kann. Zwischendurch gibt es immer mal wieder einen Tag, an dem wir nicht dazu kommen, die Sprossen zu essen und so haben die Schalen die ideale Keimzeit von 10-14 Tagen für Mikrogrün – den höchsten Sulforaphan-Gehalt haben sie übrigens nach etwa 48 Stunden (dann sind es aber noch kleine Keimlinge, fast nur Saatkörner)! Im Gegensatz dazu erreichen die Antioxidantien in vielen anderen Sprossen etwa am 5. Tag den höchsten Wert.
Die Anzuchtschalen gibt es online bei Sperli zu bestellen. Leider sind sie aus Kunststoff, muss ich gestehen. Ich hätte gerne eine bessere Lösung gefunden, aber in der praktischen Form habe ich noch keine Alternativen gesehen (über Tipps freue ich mich!). In anderem Format gibt es übrigens tolle Keimschalen und Gläser von Eschenfelder! Und natürlich die bekannten Sprossentürme.
Interessante Infos zu Sulforaphan findet ihr zum Beispiel hier:
… und auch eine ganze Serie von Videos zu Brokkoli und Sulforaphan auf Nutritionfacts.org (deutsche Untertitel: im Video unten rechts auf Einstellungen klicken)!
