Mythos Protein – Über Eiweißbedarf, Veganer und Protein-Shakes

Aktualisiert im Mai 2019

Proteinmangel und Proteinüberfluss

Schon mal von Kwashiorkor gehört? Wundere dich nicht, falls nicht – es handelt sich um eine Krankheit, die eigentlich nur in Entwicklungsländern vorkommt.

Frage mal deinen Hausarzt, ob er in seiner Praxis schon einen solchen Fall hatte – mit ziemlicher Sicherheit verneint er. Kwashiorkor ist die Eiweißmangelkrankheit.

Tatsächlich leiden wir in unseren Industrieländern nicht an einem Eiweißmangel sondern an Eiweißüberfluss – im Schnitt isst der deutsche Bürger etwa 1,5 mal so viel Eiweiß wie er eigentlich bräuchte.

Das ist Besorgnis erregend, weil die hohe Einnahme von Lebensmitteln, die sehr viel Eiweiß enthalten, mit einer langen Liste von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird. Zumeist handelt es sich um tierische Lebensmittel.

Bevor du also beherzt zum Proteinpulver greifst, überlege doch mal, wie viel Eiweiß du schon zu dir nimmst und wie viel du tatsächlich brauchst?

Der Tagesbedarf an Protein

Der offizielle Mindestbedarf sagt aus, wie viel Eiweiß der Mensch benötigt um einen Mangel zu vermeiden. Die Forschung hat diesen durch Messung von Stickstoff-Werten im Urin festgelegt.

Eiweiß ist der einzige Makronährstoff, der Stickstoff enthält. Dieser wird bei der Verwertung im Körper freigesetzt. Daher liefert der mit dem Urin ausgeschiedenen Stickstoff einen Hinweis darauf, wie viel Eiweiß der Körper verarbeitet, also benötigt.

Im Durchschnitt liegt der Wert bei etwa 0,5 bis 0,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Manche Studien haben sogar geringere Werte festgestellt. 0,5 bis 0,6 g ist jedoch der Wert, der allgemein anerkannt ist.

Da es sich um einen Durchschnittswert handelt, bedeutet dies, dass die Hälfte der Menschen mehr und die andere Hälfte der Menschen weniger benötigen. Daher liegt die Empfehlung für den täglichen Bedarf an Eiweiß zwei Standardabweichungen darüber bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Somit ist gesichert, dass 98 Prozent der Bevölkerung ausreichend versorgt ist.

Dies bedeutet, dass eine Frau mit 60 kg Körpergewicht etwa 48 g Protein benötigt, ein Mann mit 70 kg etwa 56 g.

In unserer Nahrungsaufnahme streben wir jedoch nicht ein bestimmtes Gesamtgewicht an Nahrung pro Tag an! Die Energiezufuhr würde je nach Zusammensetzung stark variieren. Stell’ dir nur den Unterschied vor, ob 1kg Schokolade oder 1kg Salat pro Tag auf dem Teller landet.

Vielmehr benötigen wir eine relativ gleichbleibende Menge an Energie. Daher macht es Sinn, bei den Makronährstoffen den Beitrag zur Kalorienmenge zu betrachten.

0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht entspricht also etwa 8 bis 10 Prozent der Kalorienzufuhr.

Wie viel Protein liefert die Nahrung?

Wirklich faszinierend und viel zu wenig bekannt ist, dass die Kalorien einer abwechslungsreichen, vollwertigen, pflanzlichen Ernährung etwa zu 10 bis 12 Prozent von Protein stammen und somit den Bedarf von 8 bis 10 Prozent ideal abdecken.

Wie bereits erwähnt liefert die moderne, westliche Ernährung viel mehr Eiweiß: im Schnitt etwa 17 Prozent und bis zu 22 Prozent und mehr (z. B. Low-Carb-Diäten). Der Anteil an tierischen Produkten ist hoch, auch im Vergleich zu traditionellen Ernährungsformen.

Solch hohe Eiweiß-Anteile verursachen in unserem Organismus ein Ungleichgewicht. Ist von einer Sache zu viel vorhanden, bedeutet dies auch, dass für andere Dinge weniger Platz bleibt.

So nehmen wir nicht nur zu viel Eiweiß und tierische Produkte auf, sondern auch weniger von anderen wichtigen Lebensmittel – und von den schützenden Vitalstoffen, die pflanzliche, vollwertige Lebensmittel mitliefern. Probleme sind vorprogrammiert.

Man muss ganz klar sagen: Eiweiß ist sehr, sehr wichtig für den Körper und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Aber: auch von guten Dingen kann man zu viel bekommen – die Dosis macht das Gift. In unserer Gesellschaft schaffen wir uns nur zu oft mit Überfluss Probleme.

Bioverfügbarkeit - wie wird Protein verwertet?

Grundsätzlich werden alle über die Nahrung aufgenommenen Proteine vom Körper erst einmal in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt.

Diese kann der Körper sehr gut zwischenspeichern und nimmt sich dann bei Bedarf wieder heraus, was er benötigt, um neue Proteine zu bauen.

Wenn in einem Nahrungsmittel alle essentiellen Aminosäuren vorliegen und auch noch annähernd im vom Menschen benötigten Verhältnis, spricht man von einem ‘kompletten‘ oder ‘vollwertigen’ Protein mit ‘hoher Bioverfügbarkeit’.

Tierisches Protein hat allgemein eine hohe Bioverfügbarkeit. Pflanzliche Proteine haben verschiedene Zusammensetzungen, wobei von den einzelnen Aminosäuren mehr oder weniger geliefert wird als vom Menschen benötigt.

Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Protein variiert also stark. Wir werden aber gleich sehen, dass dies aus verschiedenen Gründen kein Problem und sogar einen Vorteil darstellt.

Ist schnelles Wachstum immer gut?

Der Wert der Bioverfügbarkeit zeigt an, wie ‘effizient‘ ein Protein vom Körper verwertet wird. Tierische Proteine werden also effizienter verwertet als pflanzliche, da die Zusammensetzung der Aminosäuren eine starke Ähnlichkeit hat mit den Proteinen, die der Körper selbst herstellen möchte.

Der Trugschluss liegt nun in der Wortwahl: oft wird eine ‘höhere’ Bioverfügbarkeit als ‘besser’ und bei Produkten als ‘qualitativ hochwertiger‘ interpretiert – obwohl damit schlichtweg ein chemischer Prozess beschrieben wird. Eine effizientere Verwertung ist nicht gleichzusetzen mit einem höheren gesundheitlichen Nutzen.

Die Wissenschaft zeigt das Gegenteil! Eine höhere Bioverfügbarkeit bedeutet, dass Zellteilung und Wachstum beschleunigt werden – und zwar nicht nur bei guten Zellen

Zudem wird die Produktion weiterer Faktoren wie des Hormons und Wachstumsförderers IGF1 oder des Alterungs-Enzyms TOR angekurbelt. Erhöhte Werte stehen im Zusammenhang mit unvorteilhaften Entwicklungen, wie zum Beispiel steigenden Krebsraten oder, bei Mädchen, ein immer jünger werdendes Alter beim ersten Auftreten der Regelblutung in der Pubertät.

Man könnte sagen, das Wachstum im Körper gerät außer Kontrolle. Bildhaft gesprochen profitieren wir also davon, unserem Körper Bausteine zu liefern, die ihn etwas länger beschäftigen und ihm so mehr Zeit geben zu entscheiden, wo er das neue Protein einsetzen soll.

Isoliertes veganes Proteinpulver ist unnatürlich

An dieser Stelle muss man sich auch bewusst machen, dass es weder möglich ist, mit einem hohen Anteil von tierischen Produkten in der Nahrung einen idealen Eiweiß-Anteil (um die erwähnten 10 Prozent) zu erreichen, noch kann vollwertige pflanzliche Nahrung gefährlich hohe Mengen von Protein liefern.

Die Betonung liegt auf ‘vollwertig‘ – bei isolierten Protein-Pulvern und stark verarbeiteten Fertiggerichten handelt es sich nicht um vollwertige Produkte. Auch wenn sie vegan sind.

Wenn von einem Nahrungsmittel etwas entfernt oder ihm etwas hinzugefügt wird, wird das Gleichgewicht der enthaltenen Substanzen verschoben, womit im Körper andere Reaktionen ablaufen als mit dem vollwertigen Lebensmittel.

Dies ist mit ein Grund weswegen stark verarbeitete, raffinierte oder isolierte Produkte gemieden werden sollten. Nur möglichst naturbelassene Nahrungsmittel sind auch Lebensmittel.

Müssen vegane Nahrungsmittel richtig kombiniert werden um alle Aminosäuren zu liefern?

In alten Büchern zu vegetarischer oder veganer Ernährung wurde oft darauf hingewiesen, dass zum Beispiel Reis mit Bohnen kombiniert werden sollte, da sonst ein Eiweißmangel entstehen könnte.  Dieser Ansatz ist längst widerlegt.

Theoretisch müssen wir tatsächlich alle essentiellen Aminosäuren in Mengen aufnehmen wie der Körper sie benötigt. Praktisch brauchen wir uns darüber allerdings überhaupt keine Gedanken zu machen, wenn wir uns abwechslungsreich ernähren.

Die essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann, sind in allen Pflanzen enthalten – nur in verschiedenen Mengen. Der Körper hat dabei eine raffinierte Vorgehensweise.

Wie bereits erwähnt, zerlegt er die aufgenommenen Proteine zunächst in ihre Einzelteile. Damit legt er sich einen Pool an, dem ständig neue Aminosäuren aus zerlegten Proteinen hinzugefügt und Bausteine für die Herstellung neuer Proteine entnommen werden.

Es müssen also nicht in einer Mahlzeit alle Aminosäuren aufgenommen werden. Wenn genügend Abwechslung auf den Tisch kommt, wird im Vorratskeller immer eine ausreichende Menge jeder Aminosäure vorhanden sein.

Ein Mangel – Kwashiorkor, du erinnerst dich – entsteht nur, wenn über einen längeren Zeitraum praktisch nur ein Lebensmittel gegessen wird, das ein starkes Defizit an einer oder mehreren Aminosäuren aufweist.

Dies ist zum Beispiel in manchen Gegenden Afrikas vorgekommen, wenn nur Mais oder nur Maniok als Hauptnahrungsmittel zur Verfügung standen, deren Aminosäure-Defizite dann nicht durch andere Lebensmittel ausgeglichen bzw. ergänzt werden konnten.

Wenn du also eine lange Mono-Diät planst, könnte eine Nährwert-Tabelle nützlich sein. Ansonsten gilt: du darfst deine Eiweiß-Sorgen über Bord werfen und dich interessanteren Themen widmen! Welch Erleichterung.

Brauchen Sportler eine extra Portion Protein?

Die Antwort vorab: nein! Überlegt mal: was verbraucht der Körper beim Sport? Protein und nur Protein? Nein, natürlich nicht. Es sind noch viele andere Stoffe im Spiel.

Es macht also keinen Sinn sich nur auf diesen einen der vielen Tausenden von Nährstoffen zu konzentrieren.

Und wenn man nun versuchen wollte, diese vielen Nährstoffe zu überprüfen um festzustellen, wie viel von welchem vermehrt benötigt wird, würde es furchtbar kompliziert und aufwendig. Und ob wir dann nicht doch etwas übersehen hätten … ?

Die gute Nachricht ist: wie immer ist die Natur schlauer als wir und hat das schon ausgetüftelt! Der Körper entscheidet selbst, welche Stoffe er wann in welcher Menge aufnimmt. Unsere Aufgabe ist nur, eine abwechslungsreiche Lieferung zu garantieren – und die ausreichende Menge regelt der Hunger.

Denn was passiert, wenn man extrem viel Sport treibt? Man verbraucht mehr Energie und hat mehr Hunger. Man isst mehr – et voilá – bei einer abwechslungsreichen Ernährung bekommt der sportliche Körper von allem, was er benötigt, mehr, seien es Vitamine, Mineralien… oder auch Protein!

Und was passiert, wenn man nicht von allem mehr isst, sondern den vermehrten Verbrauch durch isoliertes Protein abdeckt? Es fehlen viele andere Stoffe!

 

Regeneration - der übersehene Faktor für sportlichen Erfolg!

Dieses Ungleichgewicht kann sich nachteilig auf die Regeneration auswirken – was wiederum den sportlichen Erfolg beeinträchtigt und eventuell auch die Gesundheit.

Werden mehr Vitalstoffe aufgenommen, verbessert und beschleunigt dies hingegen die Regeneration – mit ein Grund weswegen Vollwert-Veganer nach der Ernährungsumstellung für gewöhnlich eine Leistungssteigerung feststellen!

Wer Muskelmasse aufbauen möchte sollte bedenken: was in den Mund geschoben wird, kommt nicht auf direktem Wege im Bizeps an!

Das Muskelwachstum wird durch die Belastung im Training angeregt – die Bausteine dafür nimmt sich er Körper nach Bedarf.

Eine Beispielrechnung für Bodybuilder: wie viel Muskelmasse soll zum Beispiel im Laufe eines Jahres drauf gepackt werden? 2 kg? Das entspräche also etwa 5 g pro Tag.

Das sind nur ein paar Gramm extra und sie stehen unserem Organismus ohnehin in der täglichen Nahrung zur Verfügung – bei erhöhter Kalorienzufuhr erst recht.

Was passiert bei Protein-Überfluss?

Da stellt sich die Frage: was passiert mit überschüssigem Protein? Energie gewinnt der Körper nicht gerne aus Eiweiß, es handelt sich um einen ‘schmutzigen’ Verbrennungsprozess, der dem Körper erspart bleiben sollte.

Das Protein muss aufwendig verarbeitet werden, wobei Abfallprodukte entstehen, welche zum Beispiel Alterungsprozesse beschleunigen und den Körper säuern. Die nicht benötigten Bausteine werden dann eingelagert (Fett!).

Des Weiteren sei erwähnt: bei einem erhöhten Anteil von Muskelmasse am Körper enthalten die zusätzlichen Muskeln mehr Fett – was gesundheitlich nicht vorteilhaft ist.

Wer dennoch gerne pumpt: es gibt viele Beispiele veganer Bodybuilder, die problemlos auf gesunde Weise mehr Muskeln aufgebaut haben.

Viele Athleten berichten zudem, dass sie durch die Reduktion ihrer zuvor exzessiven Eiweiß-Aufnahme auf ein angemessenes Niveau eine Leistungssteigerung erreichen konnten.

Der Gedanke mag den konventionellen Sportler in Angst und Schrecken versetzen – aber glaubt nicht mir, recherchiert selbst und probiert es doch einfach mal aus! 

Vollwertige, proteinreiche vegane Lebensmittel mit Infos und Anbietern findest du auch im ecoco Wiki:

Protein-Strategie - Fazit

Was bedeutet das also praktisch für uns?

  • Vollwertig, pflanzlich essen!
  • Abwechslungsreich essen!
  • Auf Nahrungsergänzung durch Protein-Präparate verzichten! (Wer dennoch nicht verzichten will: keine synthetischen, tierischen, isolierten Proteine verwenden! Besser ein vollwertiges oder höchstens entöltes Pflanzenmehl.)
  • Regeneration mit hoher Vitalstoffdichte fördern!

Übrigens: Bei den vielen Diskussionen über Kohlenhydrate, Proteine und Fette gibt es einen verborgenen Stern, der noch entdeckt werden möchte und vielleicht alle verwirrenden Debatten zu beenden vermag: Ballaststoffe! Dazu bald mehr…

Hast du selbst schon Erfahrungen mit zu viel oder zu wenig oder ungesundem Protein gemacht und kannst berichten? Ich freue mich über Kommentare!

Links & Infos

Ein Beitrag von

Cheryl (@ecoco)

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