Immunsystem stärken – die körpereigene Abwehr gegen Viren – heute schon möglich!

Was wäre wenn, wir uns vor Krankheiten, die durch Viren wie den Coronavirus (COVID-19) verursacht werden, besser schützen könnten, indem wir unseren Körper gesund halten und unser Immunsystem stärken?

Unsere körpereigene Abwehr ist nämlich jetzt schon einsatzbereit – dafür müssen wir nicht auf die Pharmaindustrie warten. Mit einem gestärkten Immunsystem sind wir auch nicht so sehr auf Medikamente oder Impfstoffe angewiesen, die erst noch entwickelt werden müssen.

Also schauen wir uns doch an, was wir gleich heute für unsere Immunabwehr tun können, auch wenn sie aktuell geschwächt sein sollte. Welche gesundheitsfördernden Lebensmittel oder Aktivitäten können uns helfen? Welche schlechten Gewohnheiten oder Einflüsse müssen wir unbedingt meiden?

Disclaimer: Ich bin kein Arzt und dieser Artikel stellt keinen medizinischen Rat dar. Im Krankheitsfall solltest du immer einen Arzt aufsuchen.

April 2020

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Immunsystem, Social Distancing + Hygiene

Indem wir unser Immunsystem stärken verhindern wir zwar nicht, dass wir den Virus einfangen. Um dieses Risiko zu minimieren sollten wir unbedingt die aktuellen Anweisungen zu Social Distancing und Hygiene befolgen. Abstand halten, Hände waschen, wenn möglich auch eine Maske tragen um andere zu schützen.Sollten wir dennoch von einem Virus angesteckt werden – und das gilt natürlich nicht nur für den Coronavirus SARS-CoV-2 bzw. die Erkrankung COVID-19 – haben wir aber durch ein gesundes Immunsystem bessere Chancen damit fertig zu werden. Der Krankheitsverlauf sollte milder sein und unser Körper gewinnt den Kampf im Körper gegen den Virus schneller.
„Eine revolutionäre Idee, die Hoffnung schenkt. Menschen können sich selbst gegen die schlimmsten Auswirkungen einer COVID-19-Infektion verteidigen und helfen, die Kurve von Krankenhauseinlieferungen abzuflachen, indem sie ihr Immunsystem durch die Wahl ihrer Ernährung stärken.“ – Prof. T. Colin Campbell

Quelle: T. Colin Campbell: „Our Most Important Defense Against COVID-19: Finding Hope Through Scientific Evidence“ https://plantpurecommunities.org/defense-against-covid-19/ [abgerufen am 04. April 2020]

Bausteine deiner Gesundheit

Wir wollen also so gesund und vital wie möglich sein. Wie erreichen wir das? Zum einen müssen wir uns vor schädlichen Einflüssen von innen und außen schützen, zum anderen können wir uns besonders gesundheitsförderliche Stoffe zuführen und entsprechende Verhaltensweisen üben.Dazu gehören natürlich moderate Bewegung und tiefe Atmung mit viel frischer Luft genauso wie ausreichender, erholsamer Schlaf, gute Hygiene und die Vermeidung von psychischem und körperlichem Stress.Hingegen ist es durchaus förderlich unseren Körper ein wenig positivem Stress wie Kälte und Hitze auszusetzen, damit unser System mal wieder aktiviert wird und zu arbeiten anfängt.Ganz wichtig ist auch der Aufenthalt draußen an der Sonne, möglichst wenig bekleidet, um Vitamin D zu bilden. Ein Großteil der Bevölkerung hat einen Vitamin-D-Mangel. Dies macht uns anfälliger für Krankheiten, vor allem auch durch Viren verursachte Infektionskrankheiten. Mehr Infos dazu zum Beispiel in diesem sehenswerten Interview mit Dr. Joachim Mutter. Und in diesem Video (Englisch) erklärt Dr. Rhonda Patrick den Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Anfälligkeit für COVID19-Lungenerkrankungen.Außerdem gibt es Untersuchungen, deren Ergebnisse nahelegen Strahlung zu vermeiden. Das bedeutet auch, das Smartphone und WLAN zuhause so oft wie möglich auszuschalten.Das sind nur ein paar Beispiele. Wer sich ein wenig für Gesundheit interessiert, dem wir das ein oder andere sicher bekannt sein und wenn man anfängt zu suchen findet man heutzutage wirklich ein Fülle an hilfreichen Informationen. Und es kommen regelmäßig neue Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Forschungen hinzu. Wirklich spannend!Zusammenfassend kann man vielleicht sagen, dass unser modernes Leben einfach zu bequem und unnatürlich geworden ist. Wir müssen versuchen, irgendwie ein Gleichgewicht herzustellen zwischen dem Genuss des modernen Luxus, der uns heute zur Verfügung steht, und dabei aber notwendige alte Mechanismen im Körper, nicht abschalten oder überlasten.Noch mal zum Beispiel Kälte: es ist einfach nicht normal, dass wir es das ganze Jahr über mollig warm in der Wohnung haben. Unserem Körper tut es gut, auch mal arbeiten zu müssen um Kälte auszuhalten. Das ist gesunder Stress, der in angemessenen Dosen dringend notwendig ist. Genauso wie man einen Muskel arbeiten lassen muss, damit er stark wird.

How Not To Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern – und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen von Dr. Michael Greger

Ernährung für ein starkes Immunsystem

Worauf ich heute aber näher eingehen will ist die Ernährung und ein paar spezielle Lebensmittel, die unser Abwehrsystem jetzt besonders unterstützen können.Grundsätzlich ist eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung mit vielen frischen, natürlichen Lebensmitteln am förderlichsten für die Gesundheit und damit auch fürs Immunsystem. Und dazu gehören nicht die aktuell so begehrten und viel gehamsterten Nudeln mit Tomatensoße.Keine Fertigprodukte, keine stark verarbeiteten Lebensmittel, keine raffinierten Nahrungsmittel. Keine Zutaten, denen etwas hinzugefügt oder von denen etwas entfernt wurde. Nicht stark erhitzt, schonend verarbeitet. Im Supermarkt kann man eigentlich 95% der Regale meiden, das vereinfacht den Einkauf doch sehr.Dann konzentriert man sich vor allem auf das frische Obst und Gemüse und die natürlichen Trockenwaren wie Hülsenfrüchte, Körner, Nüsse, Saaten und Trockenfrüchte. So lange wir auch im Lockdown noch einkaufen gehen dürfen, ist es ja auch kein Problem frisches Obst und Gemüse zu kaufen.Aber selbst wenn wir Vorräte für viele Wochen bräuchten, würde ich lieber auf die Trockenwaren setzen als auf Dosen. Mal abgesehen vom Nährwert spart man so auch eine Menge Ressourcen, Abfall und CO2 auf den Transportwegen. Sowie Lagerplatz in der eigenen Vorratskammer.Und ein großes Plus: in trockener Form lassen sich die Lebensmittel tatsächlich auch noch zum Leben erwecken! Damit steigt der Nährwert und gesundheitliche Vorteil – man könnte die Keimlinge aber auch für den eigenen Garten nutzen. In der eingemachten Nahrung einer Dose steckt leider kein Potenzial für ein nachhaltiges Selbstversorgungsmodell.Der allerwichtigste Pfeiler einer gesunden Ernährung ist aber das dunkelgrüne Blattgemüse. Und genau dieses bekommt man im Einzelhandel leider nur eingeschränkt, aufgrund von geringer Transport- und Lagerfähigkeit. Man kann sich mal mit Spinat, Kräutern, Grünkohl oder Ähnlichem aushelfen, aber am besten sammelt man frisches wildes Grün draußen.

Beseitige Belastungen für dein Immunsystem

Wenn man eine gesunde Grundlage geschaffen hat, eine Ernährung mit der unser Organismus möglichst entlastet und möglicht gefördert wird, dann kann man zusätzlich die Ernährung mit speziellen Vitalstoffbomben anreichern, die unser Immunsystem gegen Krankheiten besonders stark machen.Aber wichtig ist eben zunächst auch die gesunde Basis. Den Körper nicht unnötig zu schwächen weil er mit ungesunden Lebensmitteln oder Einflüssen von außen zu kämpfen hat. Also entferne auch alles, was von außen belastet.Unser Organismus wird heutzutage ohnehin schon von unzähligen Schadstoffen und Umweltgiften bombardiert, über deren Vorkommen wir keine Kontrolle haben und denen wir hilflos ausgesetzt sind. Umso wichtiger ist es, die Dinge, die wir selbst beeinflussen können, möglichst verträglich zu gestalten.Prüfe was du zuhause an Mittelchen verwendest und was in deinen Schränken steckt. Jetzt ist eine gute Zeit um Auszumisten! Prüfe dann auch, was du einkaufst und vermeide neue Schadstoffe ins Haus zu holen.

Welche Produkte könnten schädlich sein?

Bei Putz- und Waschmitteln setzt man ganz einfach auf Öko-Marken. Oder auf Basis-Zutaten wie Natron und Essig und mischt sich Reinigungsmittel selbst. Man braucht eigentlich ganz wenig und Rezepte gibt es inzwischen ja genügend online! Einmal kurz googeln. Die natürlichen Mittel sind außerdem wunderbar effektiv!Das gleiche gilt für Naturkosmetik. Spätestens jetzt ist die Zeit komplett umzustellen und jegliche konventionellen Produkte, die mit belastender Chemie vollstecken, vom Bad zu verbannen. Und auch wenn man Naturkosmetik verwendet, sollte man sich überlegen, ob man den Verbrauch nicht reduzieren kann.Jedes Mal wenn wir uns etwas auf die Haut klatschen, greifen wir damit in die natürlichen Funktionen ein. Hinzu kommt der Verpackungsmüll bei jedem Konsumprodukt. Auch hier gilt: weniger ist mehr. Und wirklich brauchen tut man eigentlich nur ganz wenig.Auch die moderne Kleidung ist in den meisten Fällen eine Belastung. Die Textilien bestehen aus ungesunden synthetischen Stoffen, darin können Schadstoffe stecken, und die Berichte von den giftigen Farbstoffen haben wir sicher alle gelesen. Setze unbedingt auf Naturstoffe aus ökologischer und fairer Produktion.Duftstoffe sind ein weiteres Thema. Diese vielen künstlichen Parfums, Raumbedufter, Lufterfrischer fürs Auto oder Bad, gehören alle verbannt. Es gibt genügend unschädliche, natürliche Möglichkeiten, leckere Düfte zu zaubern. Und diese kann man sogar mit gesundheitsfördernder Aromatherapie kombinieren.Die Liste ist endlos, aber wenn man mal den ersten Schritt gemacht hat und anfängt sich damit zu beschäftigen, entdeckt man eines nach dem anderen ganz von selbst. Die meisten Produkte, die heute als völlig normal gelten, sind leider einfach alles andere als förderlich – weder für unsere Gesundheit oder die Umwelt.

Schaffe eine gesunde Basis für deine körpereigene Abwehr

Wenn der Körper ohnehin schon so schwer zu schaffen hat, weil er gegen diesen Cocktail aus unverträglichen Stoffen ankämpfen muss und dann noch Lebensmittel bekommt, die ihn belasten, und zu wenig von dem bekommt, was er braucht und ihm hilft, dann ist es kein Wunder, dass für einen weiteren Angriff von außen durch einen Virus einfach nicht mehr viel Kraft da ist. Also erst mal an der Basis aufräumen.

Die WHO hat es in ihrer Pressekonferenz vom 20. März 2020 ebenfalls angeschnitten: wir sollten auf schädliche Verhaltensweisen verzichten, um unser Immunsystem zu stärken. Sie hatte speziell erwähnt, dass wir auf eine nährstoffreiche Ernährung achten und Alkohol, zuckrige Getränke und Rauchen einschränken sollten.

Das wollte ich also unbedingt noch mal ansprechen, bevor ich auf ein paar besonders hilfreiche Lebensmittel eingehe. Denn wenn man sich nur von Nudeln mit Tomatensoße und Pizza ernährt und auch sonst den Körper unter Dauerstress stellt, braucht man sich auch nicht zu viele Hoffnungen machen eine Art Wunderpille zu finden, die das alles wieder ins Gleichgewicht bringt.

Auch wenn zum Beispiel Ingwer und Knoblauch aktuell besonders beliebt sind zur Stärkung des Immunsystems, so können diese ihre Wirkung doch viel besser entfalten, wenn unser Organismus schon möglichst optimal funktioniert. Sonst ist es ein bisschen als würde man mit einem Gesundheitstrunk einen Schritt vor springen und dann gleich wieder drei zurück versetzt, weil man sich wenig hilfreiches Essen zuführt oder einer Chemiedusche aussetzt. Also, am besten nur noch vorwärts bewegen.

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Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems

So, dies gesagt, nun zu einer Liste von Lebensmitteln, die man gut in seinen Alltag integrieren kann um damit den Organismus noch besser bei der Verteidigung gegen Viren und andere Angreifer zu unterstützen.Die Liste ist natürlich nicht vollständig und dient mehr als Inspiration. Und sie sollte auch nicht als Medikament oder medizinischer Rat verstanden werden. Es handelt sich nur um Nahrung und jeder muss für sich prüfen was ihm gut tut und im Krankheitsfall natürlich einen Arzt aufsuchen. Und man sollte natürlich kein Lebensmittel im Übermass verzehren, sondern angemessene Mengen in seinen Alltag integrieren. Sonst könnte es auch zu unerwünschten Wirkungen kommen.Nun also zu Lebensmitteln, für die eine für das Immunsystem förderliche Wirkung gut bekannt ist. Da wären zum Beispiel :
  • Bitteres Grünzeug wie Löwenzahn oder Rucola und natürlich Grünzeug im Allgemeinen – auch im Supermarkt findet man zum Beispiel Grünkohl, Kräuter oder Sprossen.
  • Algen wie zum Beispiel Wakame.
  • Besonders farbenfrohes Obst und Gemüse – Farben sind immer ein Hinweis auf gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe. Hat man die Wahl zwischen einem Weißkohl oder Rotkohl, greift man also am besten zum Rotkohl.
  • Knoblauch.
  • Ingwer.
  • Kurkuma mit einer Prise Pfeffer, dieser verstärkt die Wirkung.
  • Grüner Tee.
  • Kiwis.
  • Pilze.
  • Vollwertige Hülsenfrüchte und Körner, die mit ihren Ballaststoffen die für uns förderlichen Bakterien in unserem Darm füttern.
  • Leinsamen wegen ihrer entzündungshemmenden Fettsäuren – verzichte auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil entzündungsfördernder Fettsäuren wie tierische Produkte oder Transfette, frittierte Produkte.
  • Hefeflocken (nicht bei Morbus Crohn).

Rezept: Immunstärkender Guten-Morgen-Cocktail

Inzwischen begegnen uns Ingwer-Shots auch schon in gut sortierten Kühlregalen im Einzelhandel. Noch besser und potenter ist aber natürlich die frische, selbstgemachte Variante! Und das geht ganz einfach!Es folgt ein schnelles Rezept für einen frischen, pikanten Cocktail, der nicht nur deine Abwehrkräfte unterstützt, sondern dich auch richtig schön wachrüttelt! 🙂

Zutaten

Für etwa 1 bis 2 Personen – du kannst die Mischung mit so viel Wasser verdünnen wie es dir schmeckt!
  • 1 Stückchen Ingwer, ca. 1-2 cm nach Geschmack, in kleine Stücke geschnitten.
  • 1/2 Zitrone, geschält – bei Bio-Zitronen kannst du ein wenig Schale dran lassen. Klein schneiden, etwa vierteln oder achteln.
  • 1 Prise bis 1/4 TL KurkumaPulver oder ein Stückchen frisches Kurkuma, klein geschnitten.
  • 1 Prise Pfeffer (Wichtig! Verstärkt die Wirkung des Kurkuma).
  • Wasser: etwa 100 ml kaltes Wasser zum Mixen. Weiteres Wasser zum Verdünnen nach Geschmack, warm oder kalt.
  • Optional: Nach Geschmack weitere Gewürze oder Kräuter wie z. Bsp. Zimt oder Minze.

Zubereitung

Alle Zutaten mit etwas Wasser in den Mixer geben und kurz mixen bis sie gut zerkleinert sind.Den „Smoothie“ durch ein Sieb in Becher oder Gläser abseihen. Wenn du magst, kannst du das aber auch überspringen und die festen Bestandteile mittrinken – mehr gute Ballaststoffe!Den Saft nun entweder als kleinen Shot pur trinken – Achtung, sehr intensiv! – oder mit Wasser aufgießen.Im Winter verwende ich gerne warmes Wasser. Damit erhält man ein wunderbar wärmendes Ingwer-Getränk. Das fertige Getränk sollte aber nicht zu heiß werden, damit die Rohkost-Qualität und somit die empfindlichen Inhaltsstoffe erhalten bleiben.Im Sommer lässt sich aus dem Drink ein erfrischender Cocktail zaubern, mit kaltem Wasser und eventuell auch ein paar Eiswürfeln. Santé!

Podcast: Immunsystem stärken

Zu diesem Thema haben wir auch eine Podcast-Folge für dich! Hör‘ doch mal rein – und abonniere Vmail Für Dich, um auch in Zukunft keine Folge zu verpassen!

Nahrungsergänzungsmittel und Hygiene-Produkte

Ich bin kein Freund vom alltäglichen Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln, so lange durch die Lebensweise und Ernährung der Körper gut versorgt werden kann.

Desinfektionsmitteln sehe ich kritisch, da wir damit nicht selektiv die unerwünschten Mikroben beseitigen, sondern auch die „guten“, deren Hilfe wir ganz dringend benötigen, und nebenbei Resistenzen schaffen. Statt dessen unterstütze ich lieber das Milieu, damit die „bösen“ Bakterien ihre Kraft auf natürliche Weise verlieren. Mehr dazu auf den Seiten zu Effektiven Mikroorganismen.

Außerdem kann man aus natürlichen Mitteln eine Art Desinfektionsmittel ganz einfach selbst herstellen, das viel weniger schädlich ist und auch die Haut schont. Eine Anleitung hierzu hat zum Beispiel Dr. Karin Bender-Gonser in diesem Video geteilt. Weitere Rezepte findest du beim ätherischen Öl von PrimaVera unten.

Dennoch verstehe ich gut, wenn es Situationen gibt, in denen man sich ein wenig extra Hilfe durch zusätzliche Mittelchen und Nahrungsergänzung wünscht. Man sollte dann aber wirklich auf die Qualität und Natürlichkeit der Produkte achten. Und man sollte sie mit dem Respekt behandeln, den man auch Medikamenten entgegenbringt, und den Einsatz nicht zur alltäglichen Gewohnheit machen.

Pural, Großhändler in der Bio-Branche, hat freundlicherweise eine Liste von natürlichen Produkten für Gesundheit und Hygiene zur Verfügung gestellt, die für den ein oder anderen jetzt hilfreich sein könnte. Ich habe sie selbst nicht getestet, aber falls für dich ein hilfreicher Tipp dabei sein sollte, gebe ich hier gerne die Info weiter – ergänzt durch weitere Tipps. Es gilt natürlich wieder: diese Mittel ersetzen keine gesunde Lebensweise und stellen keinen medizinischen Rat dar – im Falle einer Erkrankung immer einen Arzt aufsuchen.

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Ätherische Öle können zur Raumbeduftung (am besten in Duftöldiffusoren) oder auch als Bestandteile von Naturkosmetik oder Hausmittelchen eingesetzt werden. Viele ätherische Öle haben von Natur aus eine Wirkung gegen unerwünschte Mikroben und können so bei der Hygiene helfen. PrimaVera und Pural haben hierzu einige inspirierende Rezepte geteilt:

Grundmischung: Viren- und Bakterienschreck

Zur Raumbeduftung (am besten in Duftöldiffusoren) eines ca. 25 Quadratmeter großen Raumes ca. 6 bis 8 Tropfen in die Duftlampe geben.

Mischung: Händedesinfektion (Schüttelemulsion)

Ätherische Öle zusammen mit dem Mandelöl in eine Sprühflasche mit 100 ml Inhalt geben. Das Rosenhydrolat und den Alkohol zugeben. Vor Gebrauch immer gut schütteln, damit sich die Komponenten gut verbinden. Dann auf die Handflächen sprühen und verreiben. Durch das beigegebene Mandelöl werden die Hände gepflegt und trocknen nicht so schnell aus.

Mischung „Gesund & Fit“

Zur Raumbeduftung (am besten in Duftöldiffusoren) eines ca. 25 Quadratmeter großen Raumes ca. 6 bis 8 Tropfen in die Duftlampe geben.
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Emikosan ist ein mit Effektiven Mikroorganismen hergestelltes probiotisches Getränk zur Unterstützung der Darmflora. Mehr Infos zum Getränk und Effektiven Mikroorganismen findest du auch hier.
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Puressentiel Purifying Air Spray ist ein Raumspray aus 100% reinen, natürlichen ätherischen Ölen wie Eukalyptus, Zitrone und Grüner Tee. Diese Öle haben nachweislich antibakterielle Eigenschaften. Das Spray reinigt so die Luft und vertreibt unangenehme Gerüche. Ideal zum Beispiel im Schlafzimmer, feuchten Räumen, Bad, Küche, Büro, Werkstatt, öffentlichen Räumen, Autos usw.

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Rechtsregulat Bio ist ein angereichertes Lebensmittel mit natürlichem Vitamin C aus der Acerolakirsche. Es unterstützt die biologischen Regulierungsvorgänge in unserem Körper und somit das Immunsystem. Nachweislich erhöht Rechtsregulat Bio die Energie in den Zellen und bewirkt damit ein natürliches Plus an Energie und Leistungsfähigkeit sowie eine gestärkte Immunabwehr.Rechtsregulat Bio enthält natürliches Vitamin C, das die normale Immunfunktion unterstützt, zu einem Rechtsregulat trägt so zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei und kann helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren sowie die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.Regulatpro Kids Regulatius trägt mit dem Nährstoff Vitamin C zu einer gesunden Funktion des Immunsystems bei. Es ist mit Agavensirup gesüßt um den Geschmack des Rechtsregulats auch für Kinder angenehm zu machen.
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Würz‘ dich fit! Die Gewürzmischung „Schütz Dich“ passt zum Beispiel zu kräftigenden Gerichten mit Hülsenfrüchten, Getreide, Reis und Kartoffeln. Oder mische täglich nach dem Frühstück 1 gestrichenen Messlöffel (ca. 1,2 g) in pflanzlichen Joghurt, Smoothie, Frucht- oder Gemüsesafte ein. Ein Messlöffel liegt bei. Mit natürlichem Vitamin C aus Früchten.

Zutaten

22% Kurkuma, Cumin, Koriander, 13% Ingwer, Holunderbeersaftpulver (Maisstärke, Holunderbeersaftkonzentrat), Kardamom, 7% Acerolasaftpulver (Acerolasaftkonzentrat, Maltodextrin), Thymian, Chili.
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Ribes nigrum (schwarze Johannisbeere) wird aufgrund seiner Inhaltsstoffe auch ein pflanzliches Cortison genannt. Es hemmt Entzündungen und stärkt die Abwehrkräfte. Praktisch im Mundspray-Format.
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Silber wird zum Beispiel auch auf medizinischen Pflastern eingesetzt. Es soll jede Art von Pilz, Virus und Bakterium in wenigen Minuten abtöten. In flüssiger Form als Kolloidales Silber ist es leicht in verschiedensten Bereichen anwendbar und soll schon bei einer Konzentration von nur 5 Milligramm pro Liter (ppm) hochwirksam sein. Selbst bei höheren Dosierungen entstehen keine Nebenwirkungen.
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Ein Großteil der Bevölkerung hat einen Vitamin-D-Mangel. Daher kann es sinnvoll sein, entsprechende Tropfen einzunehmen – wenn ausreichende Aufenthalte an der Sonne nicht möglich sind. Mehr Infos zur Einnahme und Qualität von Vitamin-D-Produkten findest du zum Beispiel bei Dr. Joachim Mutter. Achte beim Kauf auf die Form Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2, und zwar MK7.

Links

Kurze Video-Clips (mit deutschen Untertiteln), welche die Studienlage zu Ernährungs- und Gesundheitsthemen erklären findest du auf Nutritionfacts.org von Dr. Michael Greger. Zum Beispiel zur Immunfunktion: https://nutritionfacts.org/topics/immune-function/

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Ein Beitrag von

Cheryl (@ecoco)