GESUND EINKAUFEN: Die Lebensmittelkennzeichnung richtig interpretieren! Nach Jeff Novick.

Jeff Novick ist ein amerikanischer Ernährungsexperte, der seit Jahrzehnten für angesehene Institute im Einsatz ist und rund um die Welt Vorträge hält. Bekannt ist er vor allem für seine einleuchtende Erläuterung der Lebensmittelkennzeichnung. Wenn es euch interessiert, mehr über ihn zu erfahren, findet ihr unten den Link zu seiner Webseite und eine kurze Suche auf YouTube liefert zahlreiche Mitschnitte seiner Vorträge, in denen er die folgenden Tipps live präsentiert.

Und los geht’s …

Die Lebensmittelkennzeichnung. Eines ist klar: die gesündesten Lebensmittel haben überhaupt kein Etikett! Frisches Obst und Gemüse, unverpackte Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen! Aber realistisch gesehen werden die meisten von uns in dieser modernen Gesellschaft zumindest ein paar wenige Artikel kaufen, die doch ein Etikett benötigen. Dann gilt es wachsam zu sein! Und Jeff Novick hat ein paar ganz einfache Regeln entwickelt, mit denen jeder beim Einkauf die Möglichkeit hat, in sekundenschnelle richtige Entscheidungen zu treffen, die unsere Gesundheit uns dankt. Dazu ein Tipp: für den Anfang sollte man immer einen Taschenrechner parat haben. Aber ein hoch auf Handys! Die erste Hürde dürfte schon gelöst sein.

So, dann schiebe ich selbst für die Vorauswahl unserer heißen Waren noch zwei Regeln ein:

 

Regel Nr. 1: Bio-Qualität!

Bio‚ ist auf jeden Fall eine Voraussetzung dafür, dass wir mit dem Kauf eines Produktes uns und unserem Lebensraum möglichst wenig Schaden zufügen. Falsch ist der Umkehrschluss, dass wenn ‚bio‚ drauf steht, es sich definitiv um ein gesundes Lebensmittel handelt – auch Junk Food kann aus Biozutaten hergestellt werden! Das gleiche gilt für Trendlabels wie ‚vegan‘ oder ‚glutenfrei‘ oder ‚Paleo‘ – liest sich chic, es geistern aber auch Junk-Food-Varianten durch die Supermarktregale.

BIO!

Achtet auf anerkannte Bio-Siegel von Verbänden oder Nationen – allein das Wort ‚bio‘ oder handelseigene Logos sind nicht immer vertrauenswürdig! Trendbegriffe wie ‚vegan‘ sind nicht geschützt – prüft selber, ob die Zutaten euren Vorstellungen entsprechen oder vertraut auch hier auf anerkannte Siegel!

 

Regel Nr. 2: Möglichst reif geerntet, frisch, regional und naturbelassen!

Wenn es sich um Bio-Ware handelt und wir somit bereit sind, uns näher mit dem Artikel zu beschäftigen, gibt es möglicherweise Wahlmöglichkeiten bei ‚Herkunft‚ und ‚Zustand‚. Am besten bevorzugt man frische, regionale Ware vor getrockneter Ware, diese vor tiefgekühlter Ware und als letzte Option greift man zu Dosen oder Gläsern. Bei Ware, die von weit her anreist, kann der Vitalstoffverlust unterwegs groß sein – nicht zu schweigen von der CO2-Bilanz.

FRISCH!

Grundsätzlich sollten Lebensmittel reif geerntet worden sein, um den höchst möglichen Nährwert zu liefern – bei allem, was von weit her kommt, trifft dies wahrscheinlich nicht zu. Dann bieten reif gepflückte Lebensmittel, die sofort nach der Ernte getrocknet oder gefroren wurden, den Mehrwert. Und natürlich sollten die Lebensmittel so wenig wie möglich behandelt und verarbeitet worden sein, denn kein Verarbeitungsschritt schafft mehr Vitalstoffe, sondern eher weniger. Wir wollen also Lebensmittel, die möglichst naturbelassen und in ihrer ursprünglichen Form vorliegen. Ideal ist Rohkost-Qualität – dann wurden die Lebensmittel wirklich schonend behandelt und vor allem nicht stark erhitzt.

 

Und jetzt ist Jeff Novick dran mit seinem ersten Hinweis:

Regel Nr. 3: Ignoriere das Verpackungsdesign

Auch ungesunde Lebensmittel gaukeln uns mit Abbildungen, clever gewählten Slogans und harmonischen Farben vor, uns gut zu tun. Das gilt sowohl für konventionelle, als auch für Bio-Produkte, als auch für solche, die sich an Trends wie ‚vegan‘, ‚glutenfrei‘ oder ‚Paleo‘ hängen. Daher gilt als erste Regel: wir lassen uns von der Vorderseite der Verpackung nicht täuschen, glauben ihr niemals und drehen die Schachtel, Dose oder Tüte gleich um, um uns der Zutatenliste und der Nährwerttabelle zu widmen.

FAKTEN!

So! Wenn wir ein interessantes Produkt im Regal entdeckt haben und diese Grundvoraussetzungen gegeben sind, nehmen wir es beherzigt in die Hand und prüfen mit einem gezielten Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle – und mit etwas Übung schnell wie der Blitz – folgende drei Kriterien!

 

Schritt 1: Blick auf die Zutatenliste! Wir wollen nur ‚vollwertige‘ Zutaten!

Jede Zutat in der Liste sollte vollwertig sein! Das bedeutet, ein Lebensmittel, dem nichts hinzugefügt und von dem nichts entfernt wurde. Komplizierte wissenschaftlich klingende Begriffe weisen darauf hin, dass dies nicht der Fall ist – Packung zurück legen. Aber dann gibt es auch ein paar knifflige Begriffe, über die man sich bewusst sein muss, denn sie können verwirren und in die Irre führen.

So wollen wir zum Beispiel keine zugesetzten isolierten Zucker oder Stärke oder Fette – denn handelt es sich bei Fructosesirup um ein vollwertiges Lebensmittel? Nein! Die vollwertige Variante wäre das Ausgangsprodukt, zum Beispiel Mais. Genauso ist Zuckerrohr etwas anderes als raffinierter weißer oder brauner Zucker. Und Olivenöl ist etwas anderes als eine vollwertige Olive. In ihren vollwertigen Formen liefern unsere Lebensmittel ein komplettes Paket an wertvollen Inhaltsstoffen – sobald man etwas entfernt, isoliert, konzentriert oder bleicht ändert sich die Zusammensetzung, wichtige Hilfsstoffe für die Verdauung oder erwünschte Vitalstoffe wurden entfernt und somit ist die Wirkung auf unseren Organismus eine andere – und die bringt uns langfristig aus dem Gleichgewicht.

VOLLWERTIG!

In allen genannten Fällen werden vor allem auch die Ballaststoffe entfernt, von denen wir heute nur noch einen Bruchteil der Mengen zu uns nehmen, die unsere Vorfahren aßen. Das waren einmal weit über 100 g pro Tag. Dem modernen westlichen Menschen werden täglich mindestens 30 g empfohlen und die meisten schaffen nicht einmal das – aufgrund unserer Industrienahrung. Ballaststoffe werden von den Bakterien in unserem Darm (der Darmflora oder dem Mikrobiom) als Futter benötigt – wenn sie verhungern leidet unsere Gesundheit, was sich in verschiedensten Symptomen und Beschwerden äußern kann. Aber ich schweife ab – für heute sei gesagt, dass wir dringend mehr ballaststoffreiche Nahrung benötigen.

Also, einfach zusammengefasst: Finger weg von stark industriell verarbeiteten Produkten. Was wir in der Zutatenliste suchen sind die vollwertigen Ausgangsprodukte, die allerhöchstens minimal in ihrer Form verändert wurden, zum Beispiel gehackt, geflockt oder gemahlen. Umso stärker die Verarbeitung war, umso weniger begehrenswert ist das Produkt. Ich würde zum Beispiel lieber ganze Nüsse als gemahlene Nüsse kaufen – und bei Bedarf selbst frisch mahlen.

Übrigens werden die Zutaten in der Liste nach Gewichtsanteil im Produkt sortiert. Das bedeutet: an erster Stelle steht die Zutat, von der am meisten enthalten ist. Dann nehmen die Anteile entlang der Liste stetig ab. Also wollen wir auch darauf achten, dass besonders gute Zutaten weit vorne in der Liste stehen und die weniger grandiosen, wenn, dann eher weiter hinten und auf jeden Fall nicht auf den ersten drei Positionen vermerkt sind.

Auf zum ersten Beispiel!
Es folgen die Angaben von vermeintlich gesunden Kräckern – beworben als bio, fettarm – gebacken, nicht frittiert! – und vegan. Das klingt auf jeden Fall besser als manch konventionelles Produkt – aber handelt es sich um ein Lebensmittel, das unsere Gesundheit fördert und wir deswegen regelmäßig essen wollen?

„Zutaten: DINKELMEHL* 37%, Maismehl* 34%, Kokosfett*, Grünkohl-Pulver* 6%, Speisesalz geräuchert 4%, Emulgator: Sonnenblumenlecithin*, Knoblauchgranulat*, Verdickungsmittel: Guarkernmehl*, Pfeffer* gemahlen.“

Bei den Mehlen vermisse ich den Zusatz ‚Vollkorn‚ – es handelt sich also um Weißmehle, vom Korn wurde ein Teil entfernt, es ist nicht mehr vollwertig. Auch Kokosfett ist ein Auszug und nicht die vollwertige Kokosnuss und außerdem steht die Zutat gleich an 3. Stelle, es ist wohl recht viel davon enthalten. Auch nett, dass bei den vorigen und folgenden Zutaten der %-Anteil angegeben wird, aber beim Fett – ooops – wurde diese Angabe ‚vergessen‘! Dann sehen wir 4% Salz – das prüfen wir in den nächsten Schritten noch genauer. Und der Emulgator ist ein aus Sonnenblumen isolierter Stoff, wenn auch wenigstens eine vergleichbar natürliche pflanzliche Variante. Aber insgesamt ist deutlich zu erkennen, dass es sich nicht um ein Lebensmittel handelt, das eine optimierte Gesundheit und Vitalität fördert. Ich hätte die Packung jetzt schon zurück gestellt, aber spielen wir mit ihr trotzdem noch die nächsten Schritte durch.

 

Schritt 2: Blick auf die Nährwerttabelle: Fettgehalt! Wir wollen nicht mehr als 20%!

Wir brauchen etwa 3-5% der Kalorien unserer Nahrung als essentielle Fettsäuren. Tatsächlich wird weit mehr eingenommen: über 30% und mehr. Jeff Novick empfiehlt daher, den Grenzwert für unsere ‚Etikettenkontrolle‘ bei 20% zu halten – alles, was drüber ist, ist aus dem Rennen. Beziehungsweise ist uns jetzt bewusst, dass Produkte mit höheren Fettanteilen, wenn wir sie nicht ganz umgehen wollen oder können nicht als Hauptnahrungsmittel gedacht sind sondern nur selten und/oder in kleinen Mengen zu genießen sind, so dass insgesamt unsere Ernährung ausgewogen bleibt. Zum Beispiel enthalten auch Nüsse, Samen oder Avocados viel Fett – und sind in vergleichsweise eher kleineren Mengen wertvolle und wichtige Lebensmittel. Auf die Mischung kommt es an! Und auf die Sorte Fett kommt es natürlich auch an! Meiden sollten wir auf jeden Fall: gesättigte tierische Fette (Butter, Milchprodukte, Käse, Bratfett) und industriell gehärtete Fette (z.B. in Margarine, Keksen). Wie gesagt, wir brauchen Fett, aber von der richtigen Sorte und in der richtigen Menge.

UNTER 20% FETT!

So, dann schauen wir wieder auf unsere Kräcker-Packung. Von der Zutatenliste wissen wir schon mal, dass keine tierischen oder gehärteten Fette zugesetzt wurden. Bezüglich der Sorte möchte ich anmerken: wenn es denn wirklich sein ‚müsste‘, dann wenigstens ein pflanzliches Fett in natürlicher, ungehärteter Form. Bei gesunden Menschen und wenn es denn heute unbedingt ausnahmsweise mal eine Packung gekaufter Kräcker sein muss, dann könnten wir das Kokosöl notfalls durchgehen lassen – besser als die meisten Alternativen. Wenn jemand mit Krankheiten oder Übergewicht zu kämpfen hat: die Packung auf jeden Fall zurückstellen. Die Frage auch für gesunde Menschen wäre: ‚muss‘ es denn sein … ? Mir fallen genügend Alternativen ohne zugesetztes Fett ein, die ich auch noch viel leckerer finde. Aber zurück zum Etikettentest. Wie sieht der Fettgehalt aus?

„Nährwerte & Analyseergebnisse bezogen auf 100 g
Energie kJ / kcal: 1690 kJ / 403 kcal
Fett: 15,80 g
davon gesättigte Fettsäuren: 10,30 g
Kohlenhydrate: 52,20 g
davon Zucker: 3,30 g
Ballaststoffe: 5,30 g
Eiweiß: 10,30 g
Salz: 5,00 g“

Leider wird in Deutschland der %-Anteil Fetts von Kalorien noch nicht angegeben. Im ecoco Webshop werdet ihr sehen, dass wir vor einiger Zeit alle Nährwerttabellen um eine extra Spalte für die %-Angaben aller Nährwerte erweitert haben. Im Supermarkt zückt ihr euren Taschenrechner und macht eine kleine Rechnung: 1 g Fett liefert etwa 9 kcal. Also rechnen wir das enthaltene Fett 15,8 g mal 9 = 142,2 kcal. Diesen Wert teilen wir durch die Gesamtkalorien, also 142,2 geteilt durch 403 = 0,35 also 35%. Und da 35% weit über 20% liegt, legen wir die Packung nun endgültig zurück.

FETT (G) * 9 / GESAMT-KCAL

Schritt 3: Blick auf die Nährwerttabelle: Salz bzw. Natrium! 1:1 zu Kalorien!

Salz ist wichtig und wir benötigen mindestens etwa 250 bis 500 mg Natrium pro Tag. Tatsächlich liefert eine konventionelle, westliche Ernährung über 3000 mg und mehr – hauptsächlich aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Als gesunder Wert werden etwa 1200-1500 mg empfohlen. Auf keinen Fall sollte die tägliche Einnahme 2300 mg überschreiten. Diese Zahl entspricht zufällig auch grob der täglichen Kalorienzufuhr von 2000 bis 2500 kcal für erwachsene Frauen und Männer. Wie wir gleich sehen werden, erleichtert das unsere Etikettenprüfung ungemein! Dann müssen die Werte sich einfach immer gleichen, also maximal im Verhältnis 1:1 stehen, um insgesamt einen guten Schnitt zu erreichen.

NATRIUM:KCAL 1:1

Übrigens entspricht 1g Natrium etwa 2,5g Salz. Diesen Faktor 2,5 sollte man sich merken, falls auf einer Verpackung das Salz und nicht das Natrium angegeben sein sollte. Und was sagen unsere Kräcker?

„Nährwerte & Analyseergebnisse bezogen auf 100 g
Energie kJ / kcal: 1690 kJ / 403 kcal
Fett: 15,80 g
davon gesättigte Fettsäuren: 10,30 g
Kohlenhydrate: 52,20 g
davon Zucker: 3,30 g
Ballaststoffe: 5,30 g
Eiweiß: 10,30 g
Salz: 5,00 g“

Da haben wir gleich den Fall, dass nicht das Natrium, sondern das Salz angegeben ist. Also: 5,00 g Salz entsprechen 5000 mg – geteilt durch 2,5 (oder mal 40% oder 0,4). Somit enthalten 100 g der Kräcker 2000 mg Natrium. Der Energiewert liegt bei 403 kcal – also weit, weit darunter! Dieses Produkt enthält etwa 5 mal so viel Natrium wie uns gut tut und ‚versalzt‘ uns damit unsere Gesundheit ordentlich – besser meiden!

 

 

Beispiel 2

Jetzt habt ihr den Durchblick, oder? Dann schauen wir uns zur Übung noch ein Beispiel an und gehen ganz fix die drei Schritte durch: eine Dose Pizza-Tomaten!

Sie ist mit dem EU-Bio-Logo geschmückt, die Tomaten kommen zwar nicht aus Deutschland aber immerhin aus Italien. Es ist Winter und somit haben wir hier noch eine bessere Wahl mit reiferen Früchten und geringerer CO2-Bilanz als bei frischen Tomaten, die unreif gepflückt und womöglich von noch weiter her angekarrt werden. Die Grundvoraussetzungen sind zugegeben nicht so ideal als kämen die Tomaten aus dem eigenen Garten, aber für eine Etikettenprüfung gegeben! Weiter! Die hübschen Bildchen und Sprüche können uns nicht bezirzen, wir drehen die Packung gleich um! Und was sehen wir:

„Zutaten: Tomaten*, Tomatensaft*.“

Tomaten an erster Stelle, einfach vollwertige Tomaten, prima! Kein Konzentrat oder Tomatenaroma oder was sich die Industrie sonst noch einfallen lassen könnte. Der Tomatensaft ist zwar nicht die ganze Frucht, aber ich vermute, dass es sich um den Saft handelt, der beim Aufschneiden ausfließt, und dann wieder hinzugefügt wird (weiß jemand mehr?). Und in jedem Fall bietet die Liste keine unnötigen Konservierungsmittel, Farben oder sonstige Zusatzstoffe. Nichts Unaussprechliches. Sieht gut aus! Abgehakt und weiter zu Schritt zwei!

„Nährwerte & Analyseergebnisse bezogen auf 100 g
Energie kJ / kcal: 109 kJ / 26 kcal
Fett: 0,5 g
davon gesättigte Fettsäuren: 0,1 g
Kohlenhydrate: 4,5 g
davon Zucker: 1,8 g
Eiweiß: 1,3 g
Salz: 0,12 g“

0,5 g Fett mal 9 = 4,5 kcal. Geteilt durch 26 kcal = 0,17, also etwa 17%. Damit habt ihr jetzt nicht gerechnet, richtig? Tomaten haben so wenig Kalorien und doch stammt in dieser Dose ein anständiger Teil von Fett – aber gut unter unserer 20%-Grenze. Also, abgehakt! Weiter!

0,12 g Salz = 120 mg. Mal 0,4 = 48, entspricht also 48 mg Natrium – fast doppelt so viel wie der Kalorienwert von 26. Wir sehen also, diese Dosentomaten sind relativ reich an Natrium! Schauen wir mal, ob wir ein besseres Produkt finden. Pizza-Tomaten eines anderen Herstellers:

„Zutaten: Tomaten*, Tomatensaft*.“

„Nährwerte & Analyseergebnisse bezogen auf 100 g
Energie kJ / kcal: 82 kJ / 19 kcal
Fett: 0,10 g
davon gesättigte Fettsäuren: 0,02 g
Kohlenhydrate: 3,0 g
davon Zucker: 2,4 g
Ballaststoffe: 1,0 g
Eiweiß: 0,80 g
Salz: 0,025 g.“

Die gleiche Zusammensetzung, gut. Fett entspricht etwa 5% – vergleichsweise viel weniger! Ist an der anderen Dose etwas faul? Handelt es sich um natürliche Schwankungen? Natrium liegt bei 10 mg – nur etwa die Hälfte des Kalorienwertes von 19! Wenn die Werte alle so stimmen, dann bietet dieser Hersteller den Favoriten. Bingo, die Dose landet im Korb!

 

Und es gibt natürlich mehr als nur Dosentomaten, das den Test besteht! Das war nun wirklich ein sehr einfaches Beispiel. Wenn ihr Lust habt, ein paar ‚Trockenübungen‘ zu machen bevor es beim nächsten Einkauf ernst wird, empfehle ich die Datenbank der Bio-Branche: www.ecoinform.de. Hier findet ihr tausende von Produkten mit allen Pflichtangaben.

Ihr werdet merken: umso mehr das Produkt verarbeitet wurde, also umso weiter wir uns vom natürlichen, frischen Zustand der Zutaten entfernen, umso unvorteilhafter wird die Zusammensetzung. Vor allem Fertiggerichten wird fast immer unnötiges Fett und Öl extra zugesetzt. Am besten kauft man also die Zutaten und kocht das Gericht selbst. Wer den Aufwand reduzieren will, findet beim Einkauf auch viele vorbereitete Zutaten – zum Beispiel geschnittenes, tiefgefrorenes Gemüse, auch in leckeren Mischungen – denen aber noch keine Würze oder Soßen beigemischt wurden – das kann man dann selbst viel besser, es geht ganz schnell und man behält die Kontrolle über die Stoffe, die in unseren Körper gelangen.

Viel Spaß, Genuss und beste Gesundheit!

 

 

Links:

Jeff Novick: http://jeffnovick.com/

ecoinform: http://ecoinform.de/

 

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