Die 8 besten vollwertigen Salz-Alternativen [vegan, glutenfrei]

Warum sind Salz-Alternativen überhaupt interessant? Warum bekommen wir heutzutage zu viel raffiniertes Salz und warum ist das ein Problem? Und welches sind die leckersten Salzersatz-Produkte, mit denen du ganz einfach salzfrei oder salzreduziert und geschmackvoll deine Lieblingsrezepte verfeinern kannst?

Hier findest du die Antworten – und die leckersten Salz-Alternativen in einem kurzen Video-Clip 🙂 Viel Spaß und guten Appetit! 

Januar 2018
Aktualisiert im Februar 2020

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Warum überhaupt Salz-Alternativen bzw. Salz-Ersatz?

Wir brauchen Salz! Doch es kommt ausreichend in natürlichen Lebensmitteln vor. 

Der Salzstreuer würde erst im jüngsten Abschnitt der Geschichte der Menschheit erfunden! Salz in solch konzentrierter Form dem Essen hinzuzufügen ist eigentlich neu und völlig unnötig.

Tatsächlich kann es so in der modernen, unnatürlichen, raffinierten Form und so großzügig dosiert negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Die hohe Salzkonzentration im Körper verursacht Bluthochdruck und schädigt die Arterien.

Ausführliche Infos zur Studienlage findest du auf Nutritionfacts auf der Themenseite Salz. Die Videos sind Englisch, über die Einstellungen im Video unten rechts kannst du jedoch deutsche Untertitel einblenden (und hier geht’s zum ecoco Wiki-Eintrag Nutritionfacts

Selbst wenn man auf raffiniertes Industriesalz komplett verzichtet und als Salz-Ersatz zu ‚hochwertigerem‘ Salz greift wie z.B. vollwertigem Urmeersalz, rutscht schnell auch hiervon eine unnatürlich große Dosis in den Speiseplan.

Die bessere Salz-Alternative heißt: vollwertige LebensmittelWer damit würzt hat auch noch den Vorteil, dass ganz nebenbei das Essen mit vielen weiteren Vitalstoffen und ausgewogenem Geschmack bereichert wird.

Übrigens ist es für unsere Gesundheit nicht nur wichtig, klassisches Salz zu reduzieren, sondern auch für das richtige Verhältnis von Natrium und Kalium in der Ernährung zu sorgen – was für die meisten Menschen bedeutet, die Kaliumversorgung zu erhöhen, also mehr Gemüse und vor allem Grünzeug zu essen. 

Die 8 besten vollwertigen Salz-Alternativen [vegan, glutenfrei] 1  ecoco

Gesunde, vollwertige Salz-Alternativen

Nachfolgend stellen wir einige Lebensmittel für die salzfreiesalzarme oder salzreduzierte Küche vor, mit denen ganz einfach schmackhafte Gerichte ohne Salz oder auf jeden Fall mit weniger Salz gelingen! 

Für den Schnellstart haben wir außerdem eine Einkaufsliste mit einer Auswahl der leckersten Salz-Alternativen für dich zusammengestellt:

Mehr Infos zu einzelnen Produkten findest du auch im ecoco Wiki (in der Kategorie Lebensmittel > Vorräte > Würzen & Süssen) – in der folgenden Auflistung über die jeweiligen Buttons bei den Lebensmitteln. Los geht’s mit den besten Salz-Alternativen!

Die 8 besten Salz-Alternativen

Sellerie

Auch anderes salziges Gemüse wie Petersilie, Mangold, Rettich, Rüben-Grün.

Am besten natürlich frisch – aber auch getrocknet! Auch gemahlen als praktisches Pulver.

Es gibt Pulver von den verschiedenen Teilen der Pflanze: Sellerieknolle bzw. Selleriewurzel, Sellerieblätter (auch gerebelt) und Selleriesamen. Zum Würzen verwendet man die Knolle und Blätter. Die Samen sind im Gegensatz dazu recht nahrhaft und werden als Superfood angeboten.   

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Sellerieknollenpulver (bio)

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Sellerieblattpulver (konventionell)

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Sellerieblätter gerebelt (konventionell)

Kennst du diese Produkte in Bio- und Rohkost-Qualität? Trage sie im ecoco Wiki ein!

Algen

Als Flocken oder Pulver – einfach ins Rezept mischen oder über den Teller streuen! 

Lecker sind zum Beispiel Kelp (Kombu)Wakame (würzig), Nori oder Meersalat (mild). Für eine rauchige Note: Dulse

Algenprodukte sind übrigens gut in Bio- und Rohkost-Qualität erhältlich!

Flüssige Kokos-Aminos

Im Ausland schon lange bekannt und beliebt: Liquid Coconut Aminos – eine Würzsauce aus fermentiertem Kokosblütensirup.

Die Alternative zu Sojasauce! Sie lässt sich einfach wie die asiatische Soße verwenden.

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Kokos-Aminos (bio)

Salzreduzierte Sojasauce

Tamari ist die glutenfreie Variante von Sojasauce. Bei der Herstellung von Shoyu hingegen wird Weizen verwendet.

Nama bedeutet auf Japanisch in etwa roh oder unverarbeitet. Bei Nama Tamari handelt es sich um Sojasauce in Rohkost-Qualität! 

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Soyana Nama Tamari (bio, Rohkost)
(11,2 g Salz pro 100 ml)

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Lima Salzreduziertes Tamari (bio)
(10,3 g Salz pro 100 ml)

Miso

Miso ist eine Würzpaste. In glutenfreier Variante besteht sie aus fermentierten Sojabohnen, Reis oder auch aus Kichererbsen! Die Paste wird auch getrocknet als Pulver oder Brühwürfel angeboten.

Miso enthält zwar Salz, wird vom Körper aber anders verwertet und schädigt die Arterien nicht!

Nama ist wie bereits erwähnt das japanische Wort für ein besonders schonend verarbeitetes, unerhitztes Produkt. Bei Nama Miso handelt es sich also um Rohkost-Qualität.

Hatcho Miso oder Mugi Miso enthält übrigens Gerste und ist damit nicht glutenfrei. Genmai Miso und Shiro Miso hingegen bestehen aus Reis und Sojabohnen. Bei Shiro überwiegt der Reisanteil, bei Genmai das Soja – hier handelt es sich außerdem um Vollkornreis.

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Arche Shiro Miso (bio)

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Ruschin Genmai Miso (bio)

Tahini und Gomasio

Tahini ist eine Paste aus geröstetem Sesam. Mit etwas Glück findet man auch eine Rohkost-Variante aus ungeröstetem Sesam. Achte darauf, ein pures Sesammus ohne Salz zu kaufen.

Außerdem gibt es das Sesammus aus geschälten Samen (helle Farbe), aus ungeschälten, vollwertigen Samen (braun), und aus schwarzem Sesam (also einer anderen Pflanzensorte).

Für Gomasio werden die Samen nur grob zerstossen und mit etwas Salz oder Umeboshi-Pflaumen vermengt.

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Schwarzes Tahini (bio, Rohkost)

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Lima Braunes Tahin (bio)

Hefeflocken

Hefeflocken machen eine ‚käsige‚ Note! Sie sind daher beliebt bei der Herstellung von veganen Käse-Alternativen. Sie bringen aber auch Geschmack in Soßen und Dips und lassen sich über Aufläufe streuen – oder direkt auf den Teller.

Den meisten Hefeflocken wird Weizenmehl beigemengt.  

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Naturata Hefeflocken (bio, glutenfrei)

Würzen statt salzen!

Am besten mit frischen Kräutern und Gewürzen! Aber auch mit getrockneten Pulvern zum Beispiel von Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie, Schabzigerklee, Chili, Senf, geräuchertem Paprikapulver oder anderen Kräutern und Gewürzen oder fertigen Mischungen!

Auch Zitronensaft belebt den Gaumen!

Chutneys und Soßen liefern Geschmacksexplosionen!

Reduziere nach und nach das Salz in deinem Essen! 

Die Geschmacksnerven gewöhnen sich daran – und was du früher als normal empfunden hast, schmeckt bald versalzen … während du den echten Geschmack der Lebensmittel neu entdeckst!

Ich hoffe du konntest hier die ein oder andere Inspiration finden, die dir Lust auf alternatives Würzen gemacht hat! Vielleicht fällt dir auch noch etwas für die Liste ein? Ich freu‘ mich wenn du mir deine Favoriten für Salz-Alternativen in einem Kommentar hinterlässt!

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Ein Beitrag von

Cheryl (@ecoco)

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