Biorhythmus – Zeit-reduzierte Ernährung, Intervallfasten, Muskelmasse, Fettabbau

Unser Biorhythmus – die innere Uhr. Auch genannt: zirkadianer Rhythmus. Wusstest du, dass dazu intensiv geforscht wird? Wie wichtig er tatsächlich für unsere Gesundheit ist? Und wie du ihn zu deinem Vorteil nutzt?

Neulich bin ich auf dieses spannende Thema gestoßen – und da Dr. Rhonda Patrick auf FoundMyFitness kürzlich auch noch ein Interview mit Dr. Satchin Panda dazu geführt hat, bot es sich an, eine kleine Zusammenfassung zu schreiben. Den Link zum Interview findest du unten.

Dr. Satchin Panda erforscht am Salk Institute in Kalifornien den menschlichen Biorhythmus, unsere innere Uhr, was diese steuert und wie sie uns steuert – zum Beispiel unseren Stoffwechsel, unseren Schlaf und vieles mehr. Dieser Rhythmus wird als ‚zirkadianer Rhythmus‚ bezeichnet.

Juli 2016
(aktualisiert Januar 2020)

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Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Zirkadian‚ ist lateinisch und bedeutet ‚rings um den Tag‘ – da die Rhythmen sich am Tagesverlauf orientieren und eine Periodenlänge von etwa 24 Stunden haben. Bekannt ist, dass jedes Lebewesen auf der Erde eine innere Uhr hat, der es folgt. Innerhalb eines Organismus werden wiederum einzelne Organe und Funktionen jeweils von ihren eigenen, individuellen Uhren gesteuert.

So wird zum Beispiel die Produktion von Hormonen oder Regeneration von Zellen reguliert. So weiss unser Organismus, wann er morgens aufwachen muss und wann er abends wieder müde werden soll. Auch unsere Organe sind zu bestimmten Tageszeiten besonders aktiv und ruhen zu anderen.

Babies haben nach der Geburt zunächst einen viel schnelleren Rhythmus als Erwachsene. Sie durchlaufen alle paar Stunden einen Zyklus, in dem sie schlafen, wach werden, essen und wieder schlafen. Der schnellere Rhythmus unterstützt das in dieser Lebensphase benötigte Wachstum.

Später ist der Rhythmus jedoch an Licht und Dunkelheit gekoppelt. Nach etwa sechs Monaten fängt der Biorhythmus an, sich am Tag-Nacht-Zyklus auszurichten und die einzelnen Uhren der verschiedenen Organe fügen sich langsam zu einer Sinfonie zusammen.

Die zentrale Uhr (‚Master Clock‚), welche den kleineren Uhren die Zeit vorgibt, ist in einem Kerngebiet des Gehirns, dem ‚Suprachiasmatischen Kern‚ (’suprachiasmatic nucleus‘, SCN), angesiedelt.

Beeinträchtigungen in diesem Bereich des Gehirns führen zum Beispiel zu Störungen des Wach-Schlaf-Rhythmus, wie man es bei Alzheimer-Patienten beobachten kann. Und da alle anderen Funktionen des Körpers eng mit dem Wach- oder Schlafzustand verbunden sind, folgen schnell weitere Probleme.

Wie wird die innere Uhr des Biorhythmus gesteuert?

Tatsächlich benötigt der menschliche Biorhythmus nicht exakt 24 Stunden, um einen Durchlauf abzuschließen, sondern etwas mehr oder weniger. Gäbe es keine Möglichkeit, die Uhr neu zu stellen, würden wir daher nach einigen Tagen mit den Rhythmen unserer Umwelt nicht mehr synchron laufen.

Im Auge haben wir daher lichtempfindliche Zellen, die bei Morgenlicht ein Signal an das Gehirn weitergeben und so die innere Uhr stellen. Die Ausschüttung von Melatonin, welches den Schlaf steuert, wird dann unterdrückt. Die Werte des Stresshormons Kortisol im Blut sind hingegen morgens, kurz nach dem Aufwachen, am höchsten, um uns zu wecken. Die Ausschüttung wird im Tagesverlauf durch die Einwirkung von Licht reguliert und gegen Abend durch die Produktion von Melatonin ersetzt.

Wie Licht den Biorhythmus reguliert

Um unsere innere Uhr morgens zu stellen ist es besonders wichtig, nach dem Aufstehen für einige Minuten hellem, blauen Licht mit mehr als 1000 Lux ausgesetzt zu sein – wer morgens seine Uhr richtig zum Laufen bringt, kann auch abends besser einschlafen. Tageslicht bietet über 10.000 Lux Selbst unter einem wolkenbedeckten Himmel misst man noch über 1.000 Lux. In Gebäuden liegt der Wert jedoch oft nur bei etwa 500 Lux. Umso weniger wir uns im Freien bewegen, umso eher kommt der zirkadiane Rhythmus aus dem Takt.

In der zweiten Tageshälfte brauchen wir dann weniger Licht und abends sollten wir helles und blaues Licht meiden, damit unser Körper sich auf den Schlaf vorbereiten kann. In unserer modernen Welt geben jedoch viele elektronische Geräte ständig künstliches Licht ab. So kann zum Beispiel fernsehen vor dem Schlafengehen kontraproduktiv sein.

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Moderne Zivilisation – zirkadianes Chaos

Tatsächlich hat sich der Rhythmus unserer Gesellschaft in etwa den letzten hundert Jahren von einem sehr natürlichen, regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus zu 24 Stunden Licht gewandelt. Auch hätten wir in der Natur nur bei Tageslicht die Möglichkeit, Essen zu jagen oder zu sammeln – heute wird zu jeder Tages- und Nachtzeit gegessen. Dieser moderne Wandel kann unsere innere Uhr ganz schön durcheinander bringen. Es gibt auch Verbindungen zwischen Beeinträchtigungen des zirkadianen Rhythmus und den chronischen Erkrankungen, die in Industrieländern zu den häufigsten Todesursachen zählen.

Nahrung beeinflusst den zirkadianen Rhythmus

Ein wichtiger Faktor ist also Licht. Einen weiteren wichtigen Part übernimmt das Essen. Die Uhren einiger Organe werden durch die Zufuhr von Nahrung in Gang gesetzt, denn die vielen Funktionen in unserem Körper können nicht alle gleichzeitig ablaufen, sondern folgen einem Zeitplan.

Umgekehrt ist es auch wichtig, zur richtigen Zeit zu essen, wenn der Körper bereit ist, die Nahrung zu verarbeiten. Zum Beispiel konnte in Versuchen mit Mäusen festgestellt werden, dass die innere Uhr der Leber vom Essen, nicht vom Licht, aktiviert wird.

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Zeit-reduzierte Ernährung und intermittierendes Fasten

Für einen harmonischen Tagesablauf zählt also der erste Kontakt mit Licht und der erste Bissen Essen – diese stellen unsere inneren Uhren für den restlichen Tag.

Die Forschung arbeitet nun daran herauszufinden, wie Verschiebungen im Zeitplan – wann wir Licht sehen oder Nahrung essen – sich auf unsere Gesundheit auswirken.

Zeitspanne für Nahrungsaufnahme innerhalb eines Tages begrenzen

Ein Konzept, das untersucht wird, ist die zeit-reduzierte Nahrungsaufnahme (‚time-restricted feeding‚) – der Begriff entstand in Anlehnung an ‚kalorien-reduzierte‘ Diäten, wobei hier nicht die Kalorien sondern die Zeitspannen eingeschränkt werden, in denen Nahrung aufgenommen wird.

Viele Menschen essen heute von früh morgens bis spät in die Nacht hinein. Dr. Panda konnte jedoch beobachten, dass eine kürzere Zeitspanne von 8-12 Stunden gesundheitliche Vorteile hat.

Dabei läuft die Zeit ab dem Moment, wenn das erste Essen oder Getränk des Tages eingenommen wird – nur Wasser ist ausgenommen. Auch kalorienfreie Getränke wie schwarzer Kaffee starten die Uhr, da sie zwar keine Kalorien, aber doch Stoffe mit einer Wirkung für unseren Organismus enthalten.

Ab diesem Zeitpunkt der ersten Einnahme von Nahrung oder Getränken soll also nur für 8-12 Stunden gegessen werden, danach wird gefastet bis zum nächsten Tag.

Oft ist auch von intermittierendem Fasten, Intervallfasten oder Kurzzeitfasten die Rede. Allerdings können sich diese Ernährungskonzepte von dem der zeit-reduzierten Ernährung insofern unterscheiden, als dass beim Intervallfasten nicht unbedingt der Biorhythmus berücksichtigt wird. 

Was bedeutet Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten?

Intervallfasten bezeichnet die Unterbrechung der Nahrungsaufnahme oder zumindest starke kalorische Reduktion für kurze Zeit, zum Beispiel einige Tage. Dies wird dann in regelmäßigen Abständen wiederholt – also in Intervallen -, zum Beispiel ein Mal monatlich oder pro Quartal. Dabei liegt der Schwerpunkt nicht auf der Betrachtung des Biorhythmus innerhalb eines 24-Stunden Zeitfensters, also innerhalb eines einzigen Tages. Sicher wird dieser oft ebenfalls berücksichtigt, ist aber eben nicht der Fokus. Mit „Intervallen“ bezieht man sich hier auf die längerfristigen Zyklen, in denen über mehre Wochen oder Monate zwischen Nahrungsaufnahme und Fasten gewechselt wird.

Bei einer tageszeitlich eingeschränkten Nahrungsaufnahme hingegen liegt der Fokus nicht auf der Menge der Nahrung. Für gewöhnlich werden Kalorien nicht beschränkt. Man könnte so viel essen wie man möchte, so lange dies nur innerhalb des für die Nahrungsaufnahme vorgesehenen Zeitfensters geschieht. Das Konzept der zeit-reduzierten Ernährung beschäftigt sich mit der Optimierung der Nahrungszufuhr innerhalb eines Zeitfensters von 24-Stunden, um den zirkadianen Rhythmus optimal zu unterstützen und zu nutzen.

Ideal ist mit Sicherheit die Kombination von beidem: Intervallfasten mit zeit-reduzierter Ernährung! Also, an Tagen mit Nahrungsaufnahme diese nach dem Biorhythmus ausrichten und zeitlich einschränken – aber auch regelmäßig Tage einlegen, an denen komplett gefastet wird.

Tipp:

Führend in der Forschung auf dem Gebiet des Intervallfastens ist Prof. Dr. Valter Longo, der seine Ergebnisse in dem Buch „Iss Dich Jung: wissenschaftlich erprobte Ernährung für ein gesundes und langes Leben“ zusammengefasst hat. 

Vorteile des Fastens für Gesundheit und Biorhythmus

In der Zeit, in der keine Nahrung aufgenommen wird, wechselt der Körper sein Programm: dann ist zum Beispiel Regeneration und Heilung angesagt. Die Forschung zeigt unter anderem, dass durch die kürzere Nahrungsaufnahme Körperfett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird, Entzündungen zurück gehen, das Herz im Alter besser funktioniert und die Ausdauer verbessert wird.

Selbst Mäuse, die sehr ungesundes Futter bekamen, profitierten von einer Einschränkung der Zeitspanne, da sie die Nahrung zu Tageszeiten aufnahmen als der Körper sie besser verarbeiten konnte. Sie verloren enorm viel Fett, bauten Muskelmasse auf und hatten mehr Energie.

Je kürzer umso besser?

Bei Mäusen, die in einem noch kürzeren Zeitraum von maximal 8 bis 9 Stunden aßen, konnte Dr. Panda zudem auch eine bessere Ausdauer beobachten. Diese Beobachtungen sind interessant, da wir außer Haus ein großes Stück Kontrolle über die Auswahl und Zubereitung unserer Nahrung verlieren. Die Kontrolle der Zeit könnte daher ein guter Ansatzpunkt für ein gesünderes Leben sein.

Nahrungsaufnahme spät am Abend

Des Weiteren haben Studien erst kürzlich gezeigt, dass Melatonin die Ausschüttung von Insulin unterdrückt, was bedeutet: wenn es abends dunkler wird schaltet der Körper um und rechnet nicht mehr mit einer großen Mahlzeit. Spät am Abend noch ein sehr reichhaltiges Essen zu sich zu nehmen wäre also ungünstig, wenn zum Beispiel eine Gewichtsabnahme gewünscht ist. Dieselbe Menge an Kalorien könnte also anders verwertet werden, je nachdem ob sie morgens oder abends aufgenommen wird.

Keine Zeit für ungünstige Lebensmittel

Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass die Eingrenzung des Zeitfensters insgesamt zu einer geringeren Aufnahme von Kalorien und ungesunden Lebensmitteln führen kann, da es sich bei spät gegessener Nahrung oft um Knabbersachen oder Alkohol handelt und diese dann einfach vom Speiseplan gestrichen werden.

Fasten im Biorhythmus für das Mikrobiom

Des Weiteren scheint die zeit-reduzierte Ernährung sich auch auf die Zusammensetzung der Bakterien in der Darmflora auszuwirken, da in der Fastenperiode andere Bakterien aktiv werden und nun einen längeren Zeitraum zum Gedeihen haben. Was genau hier passiert ist noch nicht entschlüsselt, wird aber in Zukunft sicher interessante Erkenntnisse bringen.

Biorhythmus in der Praxis - so nutzt du die Vorteile!

Was bedeutet das alles nun ganz praktisch für uns? Wie unterstützen wir unseren Biorhythmus und nutzen die positiven Wirkungen eines intakten zirkadianen Rhythmus?

  • Morgens gleich nach dem Aufstehen 10 Minuten ins Freie setzen und Licht tanken! Oder (zum Beispiel bei Nachtschicht oder Reisen in andere Zeitzonen) eine entsprechende Glühbirne besorgen, die das Morgenlicht nachahmen kann (siehe Tipps unten).
  • Ab dem ersten Schluck oder Bissen am Tag die Nahrungsaufnahme auf 8-12 Stunden einschränken!
  • Abends für möglichst wenig Licht sorgen, blaues Licht entfernen! Das bedeutet: bei Lichtbedarf eine Glühbirne ohne Blaulicht einsetzen, Geräte auf Nachtmodus schalten, Blaulichtfilter-Brille aufsetzen!

Tipps:

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Das passende Licht zu jeder Tageszeit mit Philips Hue!

Philips Hue, ein intelligentes Lichtsystem, das die Farbe nach Tageszeit ändert! So kannst du auch innerhalb Gebäuden sicherstellen, dass deine innere Uhr richtig gestellt wird. Morgens hilft Blaulicht, die Uhr zu starten und wach zu werden. Abends unterstützt warmes Licht - und die Vermeidung von Blaulicht aus gewöhnlichen Geräten und Beleuchtung - den Körper in die Entspannungsphase zu steuern. Auch als praktisches Starter-Kit erhältlich.

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Blaulicht mit einer Brille einfach filtern!

Abends eine Blaulichtfilter-Brille tragen! Vor allem, wenn du spät noch am Rechner arbeitest, TV schaust oder über dem Smartphone oder Tablet hängst. Diese Geräte strahlen Licht aus, das uns wach hält und unseren Biorhythmus irreführt. Mit einer Blaulichtfilter-Brille kannst du deinen Organismus ganz einfach vor dem störenden Licht schützen! 

Die App zum Biorhythmus-Tracking und Dr. Pandas Studien

Bei My Circadian Clock, dem Projekt von Dr. Satchin Panda, findest du mehr Informationen und Links zur Arbeit des Salk Institute sowie eine App, mit der du mehr über deinen eigenen Biorhythmus lernen kannst. Mit der App werden Essens-, Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten aufgezeichnet und ausgewertet.

Wer eine zeit-reduzierte Ernährung ausprobieren möchte, kann hierfür ebenfalls die App nutzen und den Forschern mit seinem Selbstversuch nützliche Daten liefern (wobei möglicherweise nur Daten von Usern in den USA verwendet werden). Zudem können die Daten mit Google Fit und Apple Health Kit synchronisiert werden.

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